Nagy örömmel tölt el, hogy egyre több lehetőség kínálkozik a versenyszerepléshez. Így gyakorlatilag egész évben folyamatosan lehet készülni, és a versenyzés szempontjából nem olyan unalmas egy év. Gondolom én.
Ennek ellenére nem használtam ki a lehetőségeket. Viszont nagy önsanyargatások árán sikerült tíz hét alatt a versenyformát elérnem. A Superbody 99' (4. hely) után még várt rám egy fellépés Pécsett a Boccaccio disco-ban, ahol sikerült sokkal jobb formát elérnem, mint a versenyen. Ezt az érzésre alapozott időzítést próbáltam alkalmazni a Superbody Kupára is. A májusi Superbody Kupa megrendezéséről tíz héttel a verseny előtt értesültem, ami tökéletes lett volna, ha a tél folyamán nem  szedek fel annyi zsírt. A Superbody 99' után ésszerűnek nem nevezhető "tömegnövelésbe" kezdtem. Február végén a testsúlyom 106.5 kg volt, kb. 20%-os testzsír aránnyal.

A lehetőség adott volt a versenyzéshez, de sajnos a tények is, ami a testkompozíciót illeti.  Azonban a döntés, hogy indulok-e pillanatok alatt megszületett. Izgalom, elszántság, újabb tíz kemény hét azért, hogy csúcsformába kerüljek! A lecke fel volt adva. Naturál módszerekkel 20%-os testzsírról 5-7%-os testkompozíció elérése 10 hét alatt, nem beszélve arról, hogy a forma időzítésnek is stimmelnie kell. Első dolog, amit megtettem alapos átgondolás után az volt, hogy előre megterveztem a tíz hét programját.

Február 28 - Március 12

Átmeneti diéta a tömegnövelés és a CKD (Ciklikus Ketogén Diéta) között. 
Itt a lényeg a kalória csökkentése és a makrótápanyag arány megváltoztatása. Számokban kifejezve:
4300 Kcal 30%-50%-20% fehérje-szénhidrát-zsír arány tömegnövelő diéta alatt, majd ez csökkentve: 3700 Kcal 30%-40%-30% arányra.

A napi tápanyag bevitelt a következőképpen súlyoztam:

Pihenőnapokon

Táplálékkiegészítők:
Reggel:1 Daily One
Este, ill. edzés után: 1 Centrum multivitamin. 
Naponta 2x200 mg koffein
A kreatint szüneteltettem, hogy a diéta végén töltésszerűen tudjam alkalmazni.

Március13 - Április18-ig
 
Ebben a szakaszban teljesen áttértem a CKD-ra, hogy a zsírégetés maximális legyen. A diéta kétfelé volt bontva. Szénhidrát ürítő és ketózis-t fenntartó részre (K2 és K1.5 jelzés). 3000 és 2600 kcal között ingadoztattam a kalória-bevitelt. A CKD részleteire  és miértjeire most nem térek ki, már többször részletezve volt:

Illés Norbert - Metamorfózis Scitec Módra
Kritikus tömeg

K2 diéta.
Ezt alkalmaztam a két edzésnap alatt, hogy a ketózis bekövetkezzen:
2600 kcal,  18.18% fehérje+szénhidrát (szénhidrát maximum 20g) / 81.82% zsír

Ebben a szakaszban az edzést is teljesen megváltoztattam, annak érdekében, hogy minimalizáljam az izomrostok sérülését, ami a kihangsúlyozott negatív szakaszban keletkezik főleg. Viszont ennek ellenére maximális szénhidrátégetésre törekedtem.

Az edzés a következőképpen alakult:

A gyors leengedési tempóval próbáltam kiküszöbölni a mikro-sérüléseket az izomban. A K2 diétával és edzéssel sikerült 48 óra alatt ketózisba esnem, amit a következő makróarányú diétával tartottam fenn:

2600 Kcal   22.8% fehérje+szénhidrát / 77.2% zsír

Táplálékkiegészítők:
K2
Reggel 1 Daily One; este 1 Centrum multivitamin         
Naponta 3x200 mg koffein                              
1000 mg tirozin
8 mg yohimbine
200 mg liponsav

K1.5
Reggel 1 Daily One; este 1 Centrum multivitamin         
Naponta 3x200 mg koffein
1000 mg tirozin                              
8 mg yohimbine                             
500 mg L-karnitin

A ketózist 2-3 napig tartottam fenn, majd ezt követte 1 nap szénhidráttöltés.

Táplálékkiegészítők:
3x200 mg liponsav minden étkezéshez
2 g OKG (ornitin-alfa-ketoglutarát) vagy 2g GLM (glutamin)

Április 18 - 30

Mivel a CKD alatt jelentős mértékben lassult az anyagcserém és "anti-cellvolumizáció" is történt, ezért mindkét tényező helyreállítása szükséges volt. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek térfogata lecsökkent, mert a potenciálisan bennük tárolható

és anabolikus hatású tápanyagok mennyisége visszaesik (szénhidrát, kreatin stb). Ennek érdekében magasabb kalória és szénhidrát arányú diétát alkalmaztam egy kreatintöltés mellett. A töltés alatt a "Kreatin Buldózer" nevű kiegészítő kombinációt használtam. Ez a kombináció működési elvében azonos a Createc Gold nevű termékkel.

A Buldózerben az a plussz,  hogy a kreatint könnyen és gyorsan felszívódóvá tesszük. Ennek több variációja létezik, melyek közül kettőt házilag tudunk előállítani, ezek a következők:

1. A kreatin felforralása. A kreatin monohidrát egy rész kreatin-ból és egy rész víz molekulából áll, ha ezt a vegyületet forrásban lévő vízbe rakjuk, akkor a vízmolekula elszakad a kreatin-tól és így a tiszta kreatin marad, ami valószínű, hogy gyorsabban felszívódik. A szőlőcukrot oldjuk fel 7 dl hideg vízben. Közben 3 dl vizet forraljunk és ebbe rakjuk a kreatin-t, egy-két keverés után teljes mértékben feloldódik (eltűnik), majd ezt a forró folyadékot rá kell önteni az előzőekben elkészített oldatra és egyhúzásra meginni.

2. Pezsgőformuláció. Angolosan EFFERVESCENT CREATINE. A házilag előállított pezsgés felszívódásának hatékonyságát tudományosan nem tudom megmagyarázni, de nálam működik. Kettő darab Pharmavit Plussz (ezek gyorsan és könnyen, teljes mértékben oldódnak) pezsgőtablettát törjünk porrá és ehhez adjunk 5-7 g kreatin-t, majd ezt a keveréket öntsük bele 7 dl hideg vízbe. Az oldódás a látványból igazolható vissza, hiszen a kreatin eltűnik a folyadékban, nem ülepszik le.

A szerkesztő megjegyzése: Bármiféle pezsgő reakció valóban fokozza bizonyos mértékben a legtöbb tápanyag felszívódását. Azonban a tudományosan és kifejezetten egy adott tápanyaghoz, jelen esetben a kreatinhoz kifejlesztett gyári pezsgőkreatin több hatásmechanizmuson keresztül és hatásosabban működik.

"GYÁRI VARIÁCIÓK"

1. Creatine Pyruvate. A kreatin és a piroszőlősav kémiai kötésű vegyülete. A kreatin és a piroszőlősav szinergikusan erősítik egymás hatását.

2. Pump Effervescent Creatine. A pezsgőkreatin lényege, hogy gyakorlatilag  már a pohárban előemésztődik, így gyorsabban jut a gyomorból a vékonybélbe. Emellett az oldat pH értéke pontosan szabályozott és ennek is további jelentősége van. Lásd Pump cikk.

Diéta a töltés alatt

Az első két nap folyamatosan töltöttem, még éjjel is felkeltem enni. Kreatinból az első három nap 30 g-ot, a második három nap 20 g-ot, majd azt követően napi 7-10 g-ot fogyasztottam. Ez Kreatin Buldózer-ből napi 3, 2, illetve 1 adagot jelentett.

A táplálkozás megváltoztatásával az edzéstervemet is módosítottam a következőképpen:

3. nap Aerob edzés, pózolás

Legtöbbször edzésnapokon is végeztem aerob gyakorlatokat (reggel-aerob, este-súlyzós edzés). A magasabb szénhidrát bevitelnek és a többszöri súlyzós edzésnek köszönhetően az anyagcserém felgyorsult, és három kilogramm sejt-térfogat növekedés is történt. Ez a tizenkét nap (gyakorlatilag 2 hét) elegendő volt ahhoz, hogy ismét elkezdjek egy szálkásító ciklust alkalmazni, aminek gyakorlatilag normálisan működő, illetve felgyorsult anyagcsere mellett van igazán hatása.

Május 1-13-ig

Mivel már csak két hét volt vissza, ez alatt az időszak alatt a csúcsforma időzítését, és a pózolást gyakoroltam nagy intenzitással. A csúcsforma időzítésére szénhidrátürítés-töltés szisztémát alkalmaztam, ami gyakorlatilag megfelelt a CKD szisztémájának. Három-négy napig teljes szénhidrátmegvonás után következett két nap szénhidráttöltés. A szénhidrátmegvonás első két napján végeztem az egész testre kiterjedő magas ismétlésszámú glikogénürítő súlyzós edzést, majd még ez után egy, vagy két napig végeztem aerob edzéseket. Ez alatt a három, négy nap alatt jelentős mértékű izomsejt zsugorodás, és zsírégetés történt. Az elkövetkező nap reggelén a test minden izmát megdolgoztató súlyzós edzést végeztem, rögtön ez után megkezdődött a két napig tartó szénhidráttöltés. Ezt a ciklust ismételgettem egészen a versenyig.

A versenyre alkalmazott töltésben csak a napok számában volt eltérés. Mivel 13-án volt a verseny, ezért 11-én és 12-én folyamatosan töltöttem, majd 13-án az "izgalmak és lehetőségek" függvényében fogyasztottam egyszerre nem több,  mint 40-50 g komplex szénhidrátot. A nátrium és kálium mennyiségével, s annak manipulálásával nem foglalkoztam. A kritikus tényező számomra a víz. A víz mennyiségét folyamatosan magas szinten tartottam, mert az én esetemben a szénhidrátokkal együtt teljes izomtelítettséget biztosít.

A naponta elfogyasztott,  nagy mennyiségű 8-10-12 liter víz ugyanakkor az izomtelítettség mellett biztosította a bőr alatt megrekedt víz távozását is. Az én esetemben, ha megvonom a szervezetemtől a vizet, őrületes fondorlattal visszatartja azt a bőröm alatt, és ráadásul a telítettségemből is veszítek. Ebből is látható, hogy a naturál testépítésben semmi sem általánosítható, míg mások a víz mennyiségét csökkentik, sőt némelyek desztillált vizet isznak, addig én az "éltető nedűből" a lehető legtöbbet fogyasztom.

Így tulajdonképpen sikerült azt az állapotot elérnem, hogy alacsony testzsírszázalék mellett, telített izomsejtekkel rendelkeztem a verseny napjára. Persze ez még nem tökéletes, de igyekszem versenyről versenyre jobb formát elérni.

A program része volt még a pózolás is, amit szinte minden este, tükör előtt gyakoroltam. Először sorra vettem egymás után az alapállásokat, és a kötelező pózokat. Miután ezeket többször egymás után gyakoroltam és kerestem a megfelelő testtartást, végül kialakult az a formai tartás, amit egy versenyen be lehet mutatni. Az alapállások és kötelező pózok után, a zenére való pózolást gyakoroltam. Itt teljes mértékben arra koncentráltam, hogy az általam kiválasztott szimfonikus zenével egyező harmóniával pózoljak. Megpróbáltam átvenni a zene irányítását, mintha az én mozgásom sugározná a zenét. A szabad pózolás gyakorlása alatt mindig magam elé képzeltem a nézőket. Ez a vizuális megjelenítés tökéletes rutint adott a színpadi szerepléshez. Tulajdonképpen, ezek után már teljes mértékben készen álltam a versenyre.

Összességében elmondhatom, hogy a lehetőségeimhez képest mindent kihoztam magamból.

A versenyfelkészülés alatt nem voltam olyan feszült, mint az elmúlt versenyek előtt. Semmiféle vad vágy, illetve mindenáron győzni akarás nem hajtott. A naturál testépítés és versenyzés az életem "csak" egyik része, a többi ezer dolog mellett, mert számomra a legfontosabb az, hogy reggel mikor felkelek már tudom, hogy aznap milyen feladatok várnak rám a munkahelyemen, az edzőteremben, itthon és, hogy a családommal, a barátaimmal, a barátnőmmel (akiknek nagyon sokat köszönhetek) minél több időt tudjak eltölteni.

Erre a versenyre anyagilag sem költöttem "túl sokat". A verseny szerintem megfelelően zajlott és a hangulat is nagyon jó volt a versenytársaim között. Mikor kiálltunk a színpadra, egy pár percre meghűlt bennem a vér, látva a többiek jó formáját. Mivel egyre többször hívtak ki összehasonlításra, teljes mértékben megszűnt a félelmem, és nagy odaadással végeztem a pózolást. Az izgalom az eredményhirdetéskor hágott ismét a tetőfokára. Nagyon örültem annak, hogy harmadik helyezést értem el. A legjobban annak örültem, hogy a fizikumom felkeltette a bírák figyelmét, számomra ez nagy elismerés volt. 

Az elkövetkező versenyfelkészülések alatt is azon leszek, hogy a lehető legjobb formát hozzam, egyszerű módszerekkel.
Ha kérdésetek van nyugodtan keressetek levélben (válaszboríték kellene).
Címem: Illés Norbert, Szentlőrinc, Móricz Zs. u.15. 7940 vagy telefonon (06-70-212-7353).

Addig is :

                   TERMÉSZETESEN A MAXIMUMOT !!!


A használt kiegészítők és beszerezhetőségük:

Norbi a versenyen 3. helyzést ért el