Korábban már bemutattuk Illés Norbert fejlődését verseny időszakon kívüli tömegnövelő edzés során. Az öt hetet felölelő, gyakorlatilag egy kreatin kúrán alapuló program során már beindult a szenzációs testkompozíció átalakulás, ami az igazi testépítés lényege. Norbi leadott több mint 9 kiló zsírt és felpakolt helyette ugyanennyi zsírmentes tömeget. Ezzel kinézete, formája hatalmasat javult.

A munka végcélja a 98-as Superbody Naturál Testépítő Versenyen való elindulás és lehetőleg döntőbe jutás volt. A feladat nagyon fel volt adva, mert bármilyen szép is volt az addigi fejlődés, a versenyforma még igen messze volt. Ez azért okozott problémát, mert hiába a szakmai tudás és hihetetlen munkakedv, fegyelem, adott határidőre csak egy adott mennyiségű zsírt lehet leadni és az lehet, hogy nem elég egyes esetekben. Bizonyos határon és időn túl nem lehet az agyagcserét természetes úton manipulálni, az lelassul, és vagy megáll a zsírégés vagy már aránytalan mennyiségű izom is elveszik. Norbi esetében nem volt más választás, mint a legnagyobb fegyelmet követelő, de leghatékonyabb zsírégető módszert a Ciklikus Ketogén Diétát választani és a 14 hetes diétából 12 hétig tartani.

A felkészülést fokozatos átmenettel indítottuk, a tömegnövelő kalóriamennyiséget 10%-al csökkentettük 4000-ről 3600-ra és a 30% fehérje/40% szénhidrát/ 30% zsír bontásról áttértünk a 40% /30% /30% arányra. Ez kalória csökkentés konzervatív mértékű volt, de a szénhidrát abszolút és arányos csökkenése azonnal éhség rohamokat és kellemetlenséget okozott.

Bevezettünk heti 3 félórás aerob munkát, reggel éhgyomorral végezve. Ekkor a program így nézett ki:

H             K         SZ         CS           P             SZ            V
Aerob   Mell      --        Láb        Váll      Aerob      Aerob                           Hát                             Has                     Kar (délután)

A lábat edzésnapja előtt nem akartam terhelni futással, ezért került oda egy pihenőnap. Ezen a ponton elkezdtem méretni Norbival a felébredés utáni testhőmérsékletét, mert ez jó indikátora az anyagcsere sebességének. A normális érték 36,5-36,7 C. Azonban, ez azoknak igazán fontos, akik bőven rendelkeznek idővel a versenyig, vagy egyáltalán nincs határidő. Ők megtehetik és javasolt is, hogy megtegyék az óvintézkedéseket, ha az anyagcsere lelassulására utaló testhőmérséklet csökkenést észlelnek több napon át. A pontossághoz fontos az azonos időben történő mérés, rögtön felébredés után még mielőtt kikelsz az ágyból. Ha esik a testhő, akkor vissza kell térni 2 hétre egy nagyobb kalória és szénhidrát mennyiségre, amíg a higanyszál újra nem mutat rendes értéket. Ez a módja annak, hogy megtartsuk minden gramm izmunkat.

A verseny előtt 12 héttel kezdtük el az igazi ketogén diétát, ekkor készültek a Muscle Sport 3.-ban megjelent fotók. A program lényege, hogy a szénhidrát és protein csökkentésével - mivel ezek glikogén anyagok, azaz vércukor és ezzel inzulin szint emelkedést okoznak - megszüntetjük a tároló hormon, az inzulin zsírégetést gátló hatását. Ebben a helyzetben az inzulinnal ellentétes lebontó, zsírégető hormonok a glukagon, növekedési hormon és a kortizol is emelkedik és maximalizálják a zsírszövetből a szabad zsírsavak felszabadulását, vérbe jutását és elégését. A megfelelően alacsony vércukor szint mellett beindul a ketontestek termelése, amelyek a zsíranyagcsere melléktermékei és üzemanyagul szolgálnak minden szövetnek. A ketonok jelenléte és a vércukorszint ingadozásának hiánya mind étvágycsökkentő, mind protein kímélő tulajdonságú, ami nagyon fontos egy diétánál. A ketózis nagy előnyöket biztosít a diétázónak, azonban a biztonságot és az izomtömeg megtartását szem előtt tartva nem praktikus 5-6 napnál hosszabb időre száműzni a szénhidrátokat a táplálkozásból, ez adja a program ciklikus jellegét.

A ketogén napok után 1-2 nap szénhidrát töltést tartunk, mely során a glikogén raktárak maximálisan feltöltődnek és anabolikus ingert jelentenek. Ennek alapja az, hogy minden tápanyagot hasznosító mechanizmus az általa szabályozott alapanyag csökkent mennyisége miatt fokozatosan javuló hatásfokot ér el. Ha ezt elérve hirtelen visszavezetjük a tápanyagot a diétába, akkor egy bizonyos ideig egyszerre lesz jelen a sok tápanyag és a hatékonyan működő hasznosító mechanizmus. Ezzel egy átlagosnál jobb eredményt érhetünk el. Esetünkben a szénhidrát megvonás miatt a szervezet glikogén (tárolt szénhidrát) raktárai kiürülnek és emiatt fokozódik az inzulin érzékenység, a glikogén szintetizáló enzim mennyisége és hatásfoka. A töltés során ezért szuperkompenzáció jön létre, sokkal több glikogén kerül tárolásra, mint átlagban. Ez a szénhidrát mennyiség, az általa megkötött víz (kb. 3g víz-1g szénhidrát), az inzulin által benyomott aminosavak és kreatin nagymértékű sejt-térfogat növekedést és fokozott fehérje szintézist hoz létre. Ekkor van az ideje az izomtömeg megtartását célzó edzésnek.

A diéta felépítése a következő:
Kétfajta nap volt, a ketogén és a szénhidrátos. A ketogén két alváltozatot tartalmaz.

Ketogén 1
A ketogén arány, azaz a szénhidrát és protein együttes mennyiségének aránya a zsírhoz képest nem alacsonyabb, mint 2. Közvetlenül a szénhidrátos napok után alkalmazzuk, hogy gyorsítsuk a ketózisba jutást a glikogén tápanyagok minimalizálásával.

Fehérje+Szénhidrát= a kalóriák 18%-a (a szénhidrát nem több, mint 30g!)
Zsír=82%

Ketogén 2
Már elégséges a ketózis fenntartásához
Fehérje+Szénhidrát= a kalóriák 23%-a (a szénhidrát nem több, mint 30g!)
Zsír=77%

A zsírok vegyes forrásból származtak, tehát az állati zsírok mellett alkalmaztunk esszenciális zsírsav tartalmú lenolajat és egyéb növényi olajat is.

A szénhidrát töltés napján izomtömeg kilogrammonként 10g szénhidrát volt kiszabva naponta. A szakirodalom egészen 16g/kg-ig ajánlja, de mi ezt soknak találtuk a maximális zsírégetéshez, a zsírlerakódás elkerüléséhez. Ez volt az oka a 2 napos töltés egy napra rövidítésének is. Így biztos nem volt zsírlerakódás, illetve, ami még fontosabb, eggyel nőhetett a zsírégető napok száma.

A végül kialakult edzési és táplálkozási rendszer

Nap	Edzés	Étkezés
H	Aerob reggel	K2
K	Aerob reggel	K2
Sze	Aerob reggel	K2
Cs	Aerob reggel	K2
P	Szénhidrát töltés	10g/kg szénhidrát
Szo	Edzés1	K1
V	Edzés2/Aerob este	K1

Utólag átgondolva, még betennék egy edzést péntek reggelre a töltés elé. Ez lehet aerob, de inkább az egész testet átdolgozó nagyon alacsony intenzitású súlyzózás, amelynek egyetlen célja a maradék szénhidrát kiégetése és ezzel a tárolás extrém mértékűvé tétele minden izomban. 15-20 ismétlés javasolt minden erőltetés nélkül, mert el kell kerülni az izomrostok traumáját tekintettel a következő két igazi edzésre. A töltést azonnal edzés után meg kell kezdeni turmix, tehát folyékony táplálék formájában !

Tipikus napi étkezés a ketogén napokon
6.00 200mg koffein, standardizált yohimbe (8mg yohimbine hatóanyag), 1000mg L-Carnitine
6.30 30 perc aerob edzés: 15p intervallum edzés, 15 perc kerékpár
7.05 300 mg LysoPhosphatidylCholine, Glutamin 6g
7.10 4 tojás, 2 kanál lenolaj, Daily One, C1000, Antioxidáns
9.30 1 Promax, 4 kanál lenolaj, 200mg koffein, 8mg yohimbine
12.00 Trappista sajt 50g, csirke 50g, lenolaj
15.30 ugyanaz, 200 mg koffein, 8 mg yohimbine
18.30 ugyanaz, Vita Mix,C1000,Antioxidáns
21.30 Lefekvés előtt 1 Promax, 100g tejszín (fagyinak lefagyasztva), LPC+Glutamin 2g

Az első két ketogén napon 2-3x200mg liponsav a vércukorszint lenyomására.
Humet-R ásványi anyag formula

Szénhidrát töltés napján tipikus étkezés
6.00 100g dextróz Kreatin Buldózer formájában
6.30 Corn Flakes 130g, Promax 1 kanál
8.30 100g rizs
10.30 100g rizs
12.30 Tészta 100g
14.30 Tészta 100g
16.30 Tészta 100g
18.30 Rizs
20.30 Rizs
21.30 Tészta
22.30 Corn Flakes
24.30 50g dextróz, Promax 1 kanál

2-2 HCA az utolsó 4 étkezés előtt 30 perccel
liponsav, kreatin

Figyeld meg, hogy a töltést a leggyorsabban felszívódó folyékony, egyszerű cukor (dextróz) alapú táplálkozással kezdtük a maximális töltés elérése érdekében. Fokozatosan váltottunk a komplexebb, feldolgozatlanabb típusokra, majd utoljára ismét egyszerű cukrot alkalmaztunk, hogy egy hirtelen inzulin emelkedés és túlkompenzáció miatt meginduljon a vércukor szint esése.

A fehérje 1-2g/kg, a zsír bevitel kb. 80g-ig volt megengedett.

Minden nap 6 liter víz bevitelére figyeltünk, a megfelelő hidratáció biztosítására, valamint a testben keringő folyadék mennyiség megnövelésével csökken a keton koncentráció és ezért a további zsírszövet lebontás szabad utat kap. A megnövekedett vizelettel távozó ketonok ugyanezt az eredményt közvetítik.

További kalória csökkentés történt októbertől, 3000-2500-2000 kcal között lett ingadoztatva a bevitel. Legjobban az vált be, ha a töltés utáni napon volt a legkisebb az energia bevitel, így a szervezet gyorsabb ütemben volt kénytelen a szénhidrát raktárakhoz nyúlni és ezzel előbb ketózisba jutni.

Norbi tapasztalatai a következők voltak e sajátos programmal kapcsolatban. A legelső dolog, ami történik és nehezen elfogadható a testépítő mentalitás mellett, hogy a glikogén raktárak kiürülése és a víz távozása miatt a testsúly hirtelen lecsökken és lapossá válik az izomzat kinézete. Ez természetes és átmeneti jelenség, ezt el kell fogadni. Az is furcsa lehet, hogy a súlyzós edzés gyakorisága redukálódik, mert a szénhidrát bevitelhez kell igazítani, valamint csak szinten tartásról van szó és nem izomtömeg növelésről. Egyébként a testépítők legtöbbje úgy is túledz magát.

A szervezetnek szüksége van egy pár napra, hogy a hormonális változások miatt elsődlegesen más üzemanyag, a zsír égetésére álljon át. Mivel fokozatosan fogy a szénhidrát mennyisége, ezért a váltás is lassú, Norbinál nem okozott semmi említésre méltó nehézséget. Az éhség érzet megszűnt az alacsony szénhidrátos átmeneti programról a ketogén diétára való váltáskor. Norbi számára abszolút pozitív élmény volt a tömegnövelés után a kisebb mennyiségű étel és a kevesebb edzés. Szociális élete jelentősen javult, több ideje jutott szabadidős tevékenységekre, megszűnt az állandó evés miatti stressz.

A verseny közeledtével elkezdtük használni a feltöltési napot a csúcsforma hozásának szimulációjára, gyakorlására. Ez nagyon fontos, pláne egy soha nem versenyzett sportoló számára. Elméletben sok mindent meg lehet tervezni, de csak a gyakorlatban dől el, hogy mi működik. A versenyforma időzítésének gyakorlásához azonban közel kell lenni a versenyszintű testzsír százalékhoz, ugyanis a csúcsformához az izmok telítettségét és a test vízháztartását manipuláljuk szénhidrát töltéssel és az elektrolitok szintjének és arányának változtatásával. Ha a testépítő zsíros, akkor nem látszik rajta jelentős forma javulás ezen praktikák bevetése után sem. A versenyt megelőző három hét szénhidrát töltési napját jelöltük ki mini-csúcsforma időzítésnek.

Az utolsó időszak a következőképpen nézett ki:
10.26 Hétfő
- Mától 10g nátrium/nap bevitelre figyeltünk
10.31 Szombat
- Ketogén nap szénhidrát ürítésként
- 30p aerob edzés reggel éhgyomorra
11.1 Vasárnap
- Ketogén nap szénhidrát ürítésként
- 30p aerob edzés reggel éhgyomorra
11.2 Hétfő
- Ketogén nap szénhidrát ürítésként
- Égető súlyzós edzés reggel éhgyomorra 50% intenzitással 30 perc, de láb nem, hogy ne legyen vizenyős és utána gyenge aerob 30 perc
11.3 Kedd
- 150 kcal fruktóz edzés előtt, melynek célja, hogy visszaváltson a szervezet szénhidrát égetésre a ketonok helyett és így az utolsó csepp glikogén is kiégjen az izmokból. Azért fruktózt alkalmaztunk, mert az alkalmas az anyagcsere váltás elérésére, de nem az izmokat tölti fel szénhidráttal, hanem a májat. Ezzel azt érjük el, hogy nem kell azt a szénhidrát mennyiséget is elégetnünk, melyet a ketózisból kijövetelre használunk, mert az nem az izomzatban lesz.
- Égető súlyzós edzés reggel éhgyomorra 50% intenzitással 30p, de láb nem, hogy ne legyen vizenyős és utána gyenge aerob 30p
- Szénhidrát töltés 10g/kg mennyiségben azonnal az edzés után megkezdve. Norbinak nem volt elég alacsony a testzsírja ahhoz, hogy több szénhidrátot és 2-nél több töltési napot alkalmazzunk, inkább óvatosabban akartam eljárni.
- Kiegészítők: A szénhidrát fokozott izomba jutásához illetve a zsírlerakódás megelőzéséhez HCA, liponsav, glutamin, kreatin lett alkalmazva.
11.4 Szerda
- Nincs már edzés, csak pózolás
- Töltés 5g/kg
- Nátrium lecsökkentve 10g-ról 2g-ra a víz távozását elősegítendő. A két gramm elegendő a szervezet normális működéséhez, de jelentős csökkentés a 10-hez képest. Előbb nem lehet ezt a változtatást eszközölni, mert a szénhidrát tároláshoz kell a nátrium és a szervezet 2-3 nap után érzékeli az alacsony nátrium szintet és az aldoszteron hormon fokozásával elkezdi a vesékben visszaszívni azt.
- Víz 6 liter helyett ma 8 liter, ezzel is egy természetes vízhajtó hatást elérve. A folyadék megszorítását csak este kezdtük el.
- Kiegészítők ugyanazok, mint tegnap. Bevetettük este a glicerint is (50 ml), ami magához vonzza a vizet a véráramban és ezáltal a bőr alól vonja el és fokozza az erezettséget.
11.5 Csütörtök 
Verseny. 2 liter víz, 2 g nátrium, érzés szerinti komplex szénhidrát bevitel, amikor idő engedte. Reggel és az esti döntő előtt újabb glicerin (50 ml) és bor (100 ml) kombinációja. A bor is erezettséget hoz és egy kis extra kurázsit a színpadi szerepléshez.

Norbi nagyon profin versenyzett, teljesen magabiztos volt a pózolása és színpadi viselkedése. Figyeljetek arra, hogy amikor nem vagytok előtérben, akkor is színpadon vagytok a bírók, a közönség és a kamerák szeme előtt, így a feszes tartás és fegyelmezettség kötelező. Norbi döntőbe jutott, ami a kitűzött cél elérését jelentette, de mégis várakozáson felüli eredmény, ha a kiindulási formát és nem a versenyszereplést nézzük. Jövőre, de legkésőbb a Superbody 2000 versenyen (amit már lehet, hogy Hyperbody-nak kell majd nevezni a színvonal és az érdeklődés hihetetlen növekedése miatt! :) ) Norbi már győztesként szeretne lejönni a színpadról, ami szerintem nagyon is lehetséges.

Írjátok meg véleményeteket vagy kérdéseiteket Norbihoz vagy hozzám!

Képek Norbi fejlődéséről