Mass Shop Interaktív
Mass Shop Interaktív
Mass Shop Interaktív
Mass Shop Interaktív
Étkezés és kiegészítők
Kreatin Összefoglaló - 2001. évi ismeretekkel

 

EREDMÉNYTELEN TANULMÁNYOK
Bár a tanulmányok 80%-a jelentős eredményeket mutatott ki a kreatin kiegészítés hatására, egyes esetekben nem volt eredmény. Ezek oka lehet a rossz kutatási protokoll használata, a kis számú csoportok alkalmazása. Az eredmények nem voltak jelentősek, ha az alkalmazott dózis átlagban kisebb volt, mint 20 g/nap 5 napig, vagy alacsonyabb dózis (2-3 g/nap) került alkalmazásra töltési szakasz nélkül rövidebb, mint 30 napos időszakban. A kreatin használat lehet kevésbé ergogén az elvégzett munka kis mennyisége és a pihenő idők ideje miatt is. Sok tanulmány megállapítja, hogy nincs hatás 6-60 mp közötti gyakorlatok esetén, ha a pihenőidők 5-25 percben lettek megállapítva. Nyilván ennyi idő alatt a többlet kreatin nélkül is regenerálódott az ATP-kreatin foszfát szint.

BEFOLYÁSOLJA-E A KREATIN AZ IZOMTÖMEGET?

Megállapítottuk, hogy a kreatin növeli a képességedet a kemény edzésre és csökkenti a regenerálódás idejét többször megismételt szériák esetén, de növeli valóban az izomtömeget?

A legtöbb vizsgálat szerint a rövid távú kreatin kiegészítés (20-25 g/nap 5-7 napig) a teljes testtömeget 0.7-1.6 kg-al növeli. Emellett a hosszabb tanulmányok (7-140 nap), melyek a testkompozíció (izomtömeg-testzsír) változását figyelték ennél sokkal nagyobb fejlődést észleltek. A változások a teljes és zsírmentes tömegben 0.8-3 kg-al nagyobbak voltak, mint az ellenőrző csoportokban, függően a vizsgálat hosszától és az adagolt kreatin mennyiségétől. Például Kreider azt észlelte, hogy kreatint szedő (15 g/nap 28 napig) egyetemi rögbiseknél a zsírmentes tömeg 1.1 kg-al nagyobb mértékben változott a felkészülési időszak erőt és mozgékonyságot fejlesztő edzései során, mint a nem szedőknél. Kraemer laboratóriuma szerint a kreatin kiegészítés (25 g/nap 7 napig, majd 5 g/nap 77 napig) nagyfokú izomtömeg fejlődést eredményez, amelyet az I. és II. típusú izomrost átmérőjének kb. 30%-os növekedése jellemez.

Összefoglalva, a kreatin alkalmazása edzéssel egybekötve nagyfokú izom hipertrófiát, vagyis keresztmetszet növekedést serkent.

Bár a tanulmányok mind a tömeg és a zsírmentes tömeg növekedését jelezik, ennek mechanizmusa nem teljesen tisztázott. Három uralkodó elmélet van:

- Mivel testtömeg növekedés a kezdeti 3-7 napban azonnal jelentkezik (kb. 1 kg) néhányan úgy vélik, hogy ez a fokozott vízvisszatartás jele. Mindezt alátámasztja, hogy a vizelet mennyisége az első három napban csökken. Emellett az intra-celluláris, tehát sejten belüli víz volumenének növekedését találták egyes vizsgálatok. Azonban a hosszabb távú kísérletek azt jelzik, hogy a test teljes víz mennyiségének növekedése arányban áll a testtömeg növekedésével, tehát a százalékos testvíz arány nem növekszik. Ennek tekintetében egy 3 kilógrammos izomtömeg növekedés 2.1 kg víztartalom növekedéssel kell, hogy járjon, hiszen az izom víztartalma 70%. Következésképpen a bruttó testvíz tartalom növekszik, de a százalékos arány nem változik. Továbbá lehet, hogy a kezdeti hirtelen tömeg növekedés a víz számlájára írható, a hosszú távú vizsgálatok által jelzett izomtömeg változások jelentős volta (akár 5.5 kg is 6 hét alatt) ezen elmélet kizárólagossága ellen szól. Tehát nem csak víz visszatartásról van szó. Ez pláne igaz, ha figyelembe vesszük, hogy a tömegváltozás nagy fokú erő, teljesítmény és sprint sebesség növekedéssel jár.

- Másodszor, a kreatin kiegészítés fokozott protein szintézishez vezethet. E teória szerint a kezdeti sejten belüli víztartalom növekedés olyan ozmotikus inger, mely beindítja a fokozott fehérje szintézist. Ez a sejt-térfogat növekedés lényege, a tápanyagok fokozott mértékben jutnak a sejtbe és magukhoz vonzzák a vizet és ez a jelenség anabolikus inger. Egyes források szerint a kreatin monohidrát vízmegkötő tulajdonsága csak kellemetlen mellékhatás. E vélemények vagy teljesen tudatlan személyektől származnak, vagy üzleti érdekekre alapozott tudatos félrevezetésről van szó. A kreatin vízmegkötése sejten belül jelentkezik, azonnali méret, látvány, bedurranás és emelőerő növekedést eredményez az izomban és fehérje szintézist növelő inger. Magyarul a kreatin szedés egyik leglényegesebb eleme a vízvisszatartás és csak előnyökkel jár! Például Zieggunfuss jelentette, hogy három napos kreatin szedés után az alanyok nitrogén egyensúlya javult, ami vagy a fokozott protein szintézisre, vagy csökkent lebontásra utal. Kreider és munkatársai szerint a vizeletben a nitrogén és kreatinin arány csökkent, ez általános anabolikus állapotjelző. Bár további kutatás szükséges, az eddigi eredmények a fokozott protein szintézisre és a teljes test katabolizmusának, lebontó folyamatainak csökkenésére utalnak a kreatin alkalmazása alatt.

- Végül, egyesek úgy érvelnek, hogy a kreatin lehetővé teszi a sportolók számára a keményebb edzést és ez az intenzitásnövekedés idővel izom hipertrófiában jelentkezik. Ez az elmélet nagyon logikus a hosszú távot tekintve, de mivel nagy izomtömeg növekedést észlelnek igen rövid idő alatt is, ezért a legvalószínűbb a három elmélet kombinált hatásának feltételezése.

BIZTONSÁGOS-E A KREATIN?

Bár a kreatin teljesítmény és izomtömeg növelő hatása bizonyított, egyesek feltették a kérdést a kreatin potenciális mellékhatásairól hosszú távú szedés esetén. Főleg az amerikai médiákban sok főcímben szerepelt a kreatin. Spekulációk jelentek meg a kreatin esetleges mellékhatásairól, mint az izomgörcsök, húzódások, a gyomor felfordulása, hasmenés és a hosszú távú biztonság kérdése. Voltak olyan teljesen hamis jelentések is, amelyek kreatint szedő birkózók halálát kapcsolták a kreatinhoz. Ez az eset is tisztázódott, ők a súlykategóriába való extrém befogyasztás praktikáiba haltak bele (nem ivás, nem evés, szauna, nylonba tekerve edzés stb.). Hihetetlen a média hírhajhász stílusa, ami sajnos Magyarországon is él és virul. Jó sztori reményében megbolygatnak minden esetet, kiemelik a szövegkörnyezetből az egyes információkat, amivel szenzációt keltenek, de később, ha kiderül tévedésük, akkor már nem közlik a folytatást.

A kreatin klinikai hatásai
Ha valaki beszed egy 5 grammos kreatin adagot, akkor a vér kreatin szintje több órára megemelkedik. Ez az oka annak, hogy a töltés alatt a napi teljes adagot több részre elosztva, 4-6 óránként kell alkalmazni. A kreatin izomba tárolása leginkább a szedés első napjaiban történik. Ezután a bevitt felesleges kreatin a vizelettel távozik kreatininné és karbamiddá (urea) alakulva. A vér kreatinin szintje vagy nem, vagy csak nagyon enyhe mértékben emelkedik 28, 64, és 365 napos szedés után. A megemelkedett vér és vizelet kreatinin fokozott izom kreatin kibocsátást és körforgást jelez a növelt protein forgalom eredményeként, ami a kreatin szedés és nem patológiás, szervi okokra vezethető vissza. Ennek ellenére egyes orvosok aggodalmuknak adtak hangot vesebajokkal kínlódó sportolók esetében. Az oka ennek az, hogy a vér és vizelet kreatinin emelkedés alapvető jelzői a szövet lebontásnak és/vagy vese túlterhelésnek. Ezek a jelentések azonban sok kritikát kaptak, mert az intenzív edzés és a dehidráció is fokozza a kreatinin marker szintjét. Vagyis, ha valaki keményen edz, ezek a változások fokozott izom protein lebomlást jelentenek és teljesen normálisak. Teljesen logikus, ha valaki a kreatin hatására nagyobb teljesítményt nyújt az edzőteremben, akkor a kreatinin szint enyhén emelkedhet, hiszen a sportoló nagyobb fehérje lebomlást indít meg az intenzív edzésével. Ezt az elméletet támasztja alá az is, hogy a kreatin szedése edzés nélkül nincs hatással a vér és vizelet kreatinin szintjére.

Hasonló alapokon tanulmányozva lett az izom és máj enzimek estleges változása is. Ezek az enzimek nagyobb mértékben vannak jelen edzés hatására és szintén megemelkedhetnek degeneratív izom és máj elváltozások esetén. A kutatások szerint a kreatin nincs hatással, vagy csak nagyon enyhe emelkedést okoz a kreatin kináz (CK), laktát dehidráz (LDH), és az aszpartát amino transzferáz (AST) szintekben 28 és 56 napos szedést követően. A növekedett CK, LDH és AST szintek a keményen edző sportolóknak megfelelő normál értékeken belül maradtak. Ismét csak azt találták, hogy edzés nélkül a kreatin önmagában nem befolyásolta az izom enzimek vérbeli koncentrációját.

A kreatin kiegészítés további pozitív hatásaként azt állapították meg, hogy kedvezően befolyásolja a vérzsír profilt középkorú nőknél és férfiaknál, akiknek magas volt a triglicerid szintjük. E tekintetben Earnest és munkatársai azt jelentették, hogy 56 nap kreatin szedés jelentős teljes koleszterin (-5% a 28. napon és -6% az 56.-on) és triglicerid (-23% a 28. napon és -22% az 56. napon) szint csökkenést okozott enyhén magas trigliceriddel rendelkező egyéneknél. Hasonló hatás volt megfigyelhető a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteineknél is (VLDL). Kreider és munkatársai jelentették, hogy 28 napos kreatin szedés a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL, a jó koleszterin) szintjét 13%-al növelte a VLDL és a HDL-teljes koleszterin arány szintjének csökkentése mellett (-13% és -7%). Bár további kutatások szükségesek, ez azt jelzi, hogy a kreatin szedés általános egészségi előnyökkel is jár a vér lipid profil javítása által.

A kreatin kiegészítést használják mitokondriális rendellenességek esetén, (mely csökkenti az edzés kapacitást) és csecsemők veleszületett kreatin szintézis hibáinál is. Például, Tarnapolosky jelentette, hogy a kreatin (5 g/nap 14 napig, majd 2 g/nap 7 napig) jelentősen emelte az anaerob és nagy intenzitású aerob edzés kapacitást mitokondriális sejtelváltozásoktól szenvedő betegeknél. Több esettanulmány jelezte, hogy a kreatin szedés (4-8 g/nap 25 hónapig) lehetővé tette kreatin szintézis rendellenességekkel született csecsemők számára a normálisabb mentális és fizikai fejlődést. Ezek az esetek mind azt jelzik, hogy az akár 25 hónapos kreatin szedés biztonságos és terápiás hatással bír bizonyos beteg populációknál.

A végkövetkeztetés a következő: ha kreatint szedsz, akkor a vér és vizelet kreatinin szint több órára megemelkedik. Edzés hiánya esetén nincs eltérés a vér és vizelet kreatinin, izom és máj enzimek szintjében és vérnyomásban. Ha edzés mellett alkalmazod a kreatint, akkor esetleg megfigyelhető emelkedés a vér CK, LDH és AST szintjében. Ezek a változások a felesleges kreatin ürítésének tudhatók be és/vagy a nagyobb edzés intenzitásnak de még belül maradnak a sportolók számára elfogadott határokon. Tapasztalhatsz ezen felül javult vér lipid profilt is. Bár további kutatások szükségesek, a jelenlegi kutatások azt jelzik, hogy a kreatin akár két évig tartó szedése orvosilag biztonságos és bizonyos csoportoknak egészségügyi javulást jelenthet, ha a kutatások alapján javasolt dózisokban szedjük.
 

Mellékhatások
Az egyetlen mellékhatás, amelyet észleltek 1.5 g-25 g/nap kreatin, 3-365 napos szedése esetén, operáció előtti és utáni betegeknél, edzetlen alanyoknál és elit sportolóknál, a testsúlygyarapodás volt. Mindazonáltal nem szakmai kiadványokban, táplálékkiegészítő hirdetésekben és az Interneten számos esetleges mellékhatásokkal kapcsolatok aggodalom lett kifejezve. Meg kell állapítanunk, hogy ezek megalapozatlan szóbeli beszámolókból erednek és valószínűleg nincs közük a kreatin szedéséhez. Nincs bizonyíték a jól megtervezett klinikai tanulmányokból, hogy bármiféle mellékhatás a kreatinnak tulajdonítható. Azonban kevés igazán hosszú távú tanulmány készült, ezért az esetleges mellékhatásokról való eszmecsere helyénvaló.

Néhány aggodalmas gondolat látott napvilágot arról, hogy a kreatin szedés esetleg csökkenti, leszabályozza a szervezet saját belső kreatin szintézisét. A jelentések szerint a kreatin abbahagyása után a kreatin és foszfokreatin szintek 4 hét után térnek vissza a kiindulási értékeikre. Nincs bizonyíték arra, hogy a bevitt kreatin hosszú távú kreatin szintézis csökkenést okozna.

Mivel a kreatin egy aminosav származék, felmerült a kérdés, hogy vajon növeli-e a kreatin a vese megterhelését vagy májkárosodást okozhat-e ? Azonban egy tanulmány sem talált jelentős emelkedést a máj enzimek szintjében a kreatin adagolás hatására. Poortmans és kollégái jelentése szerint a rövid távú (20 g/nap, 5 napig) kreatin szedés nem okozott megváltozott vese marker értékeket sem. Előzetes tanulmányok, amelyeket az 1998-as Amerikai Sportorvosok Szövetségének éves konferenciáján prezentáltak, nem jeleztek eltéréseket ezekben a mutatókban 9 hét után sem. A konklúzió az, hogy - az előírt dózisokban- nincs káros hatás az egészséges vesékre nézve.

Egyes szóbeli történetek beszámolnak melegben vagy nagy páratartalomban keményen edző sportolók körében történt fokozott görcsölés és izomsérülésekről. Azonban egyetlen tanulmány sem talált fokozott görcsöt, dehidrációt, elektrolit egyensúly felborulást vagy érzékenységet gyakoribb sérülésekre kreatin szedés hatására, pedig igen keményen edző komoly sportolókat vizsgáltak forró-párás körülmények között.

Végül megjegyezendő, hogy a sportolók már az 1960-as évek óta alkalmazzák a kreatint és nincs jelentés bármiféle komoly problémáról, amely a kreatinhoz köthető.

A kreatin hatása a nőkre és gyerekekre
A tanulmányok harmada végzett megfigyeléseket legalább részben nőkből álló csoportokon. A nők számára is hatásosnak bizonyult a kreatin kiegészítés, természetesen nem ugyanolyan abszolút mértékben, mint a férfiak esetében. Mint ahogy a nők alapfelépítése és fejlődésük az erősportokban különböző a férfiakétól, olyan a kreatin hatásának különbsége is.

A kisgyermekek és tinédzserek esetében sem mutattak ki mellékhatásokat a tudósok. Azonban a kutatás ezen a területen nem olyan átfogó, ezért nem javasoljuk a pubertáskor előtt a kreatin szedését, hacsak nem orvosilag javallott.

 
<<<vissza tovább>>>

 

Étkezés & kiegészítők
Edzés
Versenyzôk & versenyek
Hírlevél
English Info
Kapcsolat




A lap tetejére Copyright © 1999-2003 Fitness Pont Pécs, Forrás üzletközpont