Kreatin Monohidrát
A világ legjobb izom és teljesítménynövelő táplálékkiegészítője

Az alaptápanyagok, tehát a fehérje, szénhidrát és zsír, megfelelő biztosításán túl a kreatin a világ legerősebb, és leggyorsabban ható kiegészítője. Az egyetlen olyan természetes és mellékhatásoktól mentes hatóanyag, mely a szteroidok hatását eddig a legjobban megközelítette, mert szinte azonnal jelentős testsúly, izomméret, erő és teljesítménynövekedést okoz.

MI IS A KREATIN?
A kreatin egy természetesen előforduló aminosav származék, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel. A test mind szabad kreatin, mind foszforilált formában tárolja (kreatin foszfát). Az átlagos súlyú 70 kilógrammos ember testében kb. 120 g kreatin van eltárolva. A legtöbb kreatin a vázizomzatban található (95%), leginkább foszfokreatin formájában (66%), míg a maradék a szívben, az agyban és a herékben tárolódik. A normál napi kreatin szükséglet a teljes kreatin állomány 1.6%-a, ami kb. 2-3g/nap egy 80-100 kilós ember számára. A napi igény felét rendszerint a táplálékkal bevitt mennyiség fedezi, leginkább húsokból, halból és egyéb állati termékekből. 

A kreatin legkönnyebben és leggazdaságosabban a gyógyszer minőségű, szintetikus kreatin monohidrát táplálékkiegészítő fogyasztásával vihető be a szervezetbe (kreatin és egy molekula víz összekapcsolva). Tisztázandó, hogy bár a végső hatást az izomsejtben lévő kreatin foszfát fejti ki a foszfát csoport leadásával és ezért a kreatin foszfát szint emelése a cél, legjobban ezt a kreatin monohidrát szedésével érhetjük el. Mint azt majd látni fogjuk, a kreatin monohidrát hatékonyan fokozza mind a teljes kreatin szintet, mind a kreatin foszfát raktárakat és növeli a kreatin foszfát szintézisét. Szinte minden kreatin készítmény monohidrátot tartalmaz, és a tanulmányok legnagyobb része ennek hatásosságát bizonyította.

A kreatin foszfát táplálékkiegészítő hátránya az, hogy arányosan kevesebb kreatin molekulát tartalmaz, mint a monohidrát. Tehát hiába kreatin foszfátra van szükség a sejtben, ennek növelése nem a kreatin foszfát szedésével érhető el legjobban. Pont olyan ez, mint a proteinek esetében. A szervezet először kénytelen lebontani az elfogyasztott fehérjék hosszú aminosav láncait, hogy azok felszívódhassanak és az alkalmazási helyükre jussanak, ahol a szervezet újra fel kell, hogy építse őket. Ez a jelenség a szájon át fogyasztott tápanyagok esetében kikerülhetetlen, az emésztő rendszer szinte mindent átalakít, hiába van esetleg az már a megfelelő formában. Ennek kiküszöbölésére alkalmazzák az injekciós, vagy infúziós bejuttatási módszereket, de nyilván ez csak klinikai körülmények mellett elfogadható. A továbbiakban a kreatin megnevezés alatt a kreatin monohidrátot értjük.

Amikor a táplálkozásból való elérhetőség alacsony, akkor nő a szervezet belső, endogén kreatin szintézise, és csökken, ha nő a bevitel.  

HOGYAN MŰKÖDIK A KREATIN?
A nagy intenzitású edzés során az első 6-8 másodperc energiáját elsődlegesen a korlátozott kapacitású adenozin trifoszfát (ATP) raktárakból nyeri a szervezet. A foszfát csoport leválik és a kötéseiben tárolt nagy energiát felszabadítja az izom összehúzódás számára. A kreatin kiegészítés hatására nem figyeltek meg a nyugalmi időszakban raktározott ATP mennyiség növekedést, de munkavégzés során a szintén izomban tárolt kreatin foszfát (CP) is leadja a foszfát csoportját, és az újraszintetizálja az ATP-t ADP-ből vagy AMP-ből.

ATP=> ADP+P+energia = izom összehúzódás

visszafordítva

CP+ADP=> C+P+ADP= ATP

Emellett a kreatin foszfát által adott foszfát a pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t és ezzel fokozza a regenerációt.

A kreatin teljesítmény fokozó hatása
A legtöbb tanulmány, amely a rövid (5-7 nap) és hosszú (7-140 nap) távú kreatin kiegészítés ergogén hatását tanulmányozta jelentős növekedést talált erőben, sprint teljesítményben és a több szériás, maximális erőfeszítésű edzés alatt elvégzett munka mennységében. Ez a növekedés a sejtek teljes kreatin és a foszfokreatin mennyiségének emelkedése (főleg a II. típusú izomrostokban), a foszfokreatin nagyobb újra szintetizálása, a fokozott anyagcsere hatásfok és a megnövekedett edzés minőség számlájára irható.

Erőnövekedés
A testépítők és súlyemelők számára az erő növekedés általában izomnövekedéssel jár együtt. Tehát erőnövekedést okozó táplálékkiegészítők fogyasztása különösen hasznos számukra. A vizsgálatok szerint a kreatin növeli az egy ismétléses maximális erőt, például Earnest és munkatársai 28 napos (napi 20 g kreatin) vizsgálata során a kreatint szedő alanyok jelentősen nagyobb erő növekedést tapasztaltak a fekvenyomásban (1 ismétlés), mint a placebo csoport (+8.2 kg szemben -2.9 kg). Hasonlóképpen Vandenberghe és kollégái azt jelentették, hogy a kreatin szedés (20 g/nap, 4 napi töltés után 5 g/nap, 66 napig) 20-25%-al nagyobb 1 ismétléses erőnövekedést okozott edzetlen nőknél a 70 napos kísérlet során, mint a placebo csoportban. Mi több, az első 70 nap kreatin szedés után további hetven nap kreatin fogyasztás edzés nélkül is fenntartotta az elért erőt, ami még további 4 hétig megmaradt a kreatin abbahagyása után is.

Maximális izom összehúzódás több szériában
A kreatin kiegészítés egyik potenciálisan legnagyobb előnye a testépítők számára a kreatin azon képessége, hogy fokozza a sorozatban végrehajtott maximális izom összehúzódások során az elvégzett munkát. Például Bosco és munkatársai azt találták, hogy a kreatin jelentősen növelte az ugrási teljesítményt két 15 másodperces sorozatban, melyeket 15 mp-es pihenő választott el. Volek és munkatársi szerint a kreatin fokozta a munka mennyiségét 5 sorozat fekvenyomás és felugrásos guggolás alatt. Earnest kimutatta, hogy a kreatin nagyban növelte a fekvenyomás teljes volumenét, 43%-al, amikor az egy ismétléses maximum 70%-ával dolgoztak. Végül, Kreider 41%-os növekedést jelzett a kombinált fekvenyomás, guggolás és lökés gyakorlatoknál. Ezek az eredmények azt bizonyítják, hogy a kreatin növeli a képességet ismételt sorozat maximális izom összehúzódás elvégzésére, ezzel fokozva az edzés hatékonyságát.

Sprint és nagy intenzitású teljesítmény
A kreatin kiegészítés az egyszeri vagy megismételt sprint teljesítményt is fokozza, különösképpen a 6-30 másodpercig tartó, 30 másodperctől 5 percig terjedő pihenőkkel megszakított próbák során. Például Birch és munkatársai jelentették, hogy a 3 x 30 mp-es, 4 perces pihenőkkel végrehajtott ergométer sprintek alatti teljesítmény nagyban növekedett. Grindstaff azt találta, hogy a 3 x 100 méteres, 60 mp-es pihenőkkel megszakított úszásra is pozitív hatással volt a kreatin.

Bár az olyan gyakorlatok, amelyek az ATP-Kreatin foszfát energia rendszert használják (nagy intenzitású egyszeri, vagy többször megismételt kb. 8-10 másodpercig tartó teljesítmények) tudnak leginkább hasznot húzni a kreatin kiegészítésből az elmélet szerint, számos kutató úgy találta, hogy a kreatin fokozza a 60 mp-10 percig tartó gyakorlatok alatti teljesítményt is. A logika e mögött az, hogy az ilyen gyakorlatok vége magában foglal teljes erőbedobású, sprint jelegű végrehajtást is. Harris kutatásai szerint a sorozatos 300 és 10 000 méteres futások idejét a kreatin jelentősen javította. Earnest és Smith szerint a kreatin jelentősen emelte a teljesítményt 600 másodperces mozgás alatt is.

Bár további kutatás szükséges e területen, az eddigi eredmények azt tanúsítják, hogy a kreatin kiegészítés ergogén, tehát teljesítmény fokozó hatással bír az akár 10 percig folyamatosan tartó gyakorlatok során is.

Állóképességi teljesítmény
Bár az ATP-Kreatin foszfát rendszer részvétele nem igazán jelentős a szubmaximális, tehát a maximálisnál jelentősen alacsonyabb intenzitású edzések esetén, több tanulmány vizsgálta a rövid távú kreatin kiegészítés hatásait állóképességi teljesítményeknél. Ezek azt találták, hogy a rövid távú kreatin kiegészítés nem látszik pozitív hatással bírni ezekre. Balsom és kollégái szerint a 6 km-es futásra még elméletileg negatív hatással is lehet a megnövekedett testsúly miatt. Megjegyzendő azonban, hogy a hosszú távú kreatin alkalmazás nem lett kutatva ezen a területen. A kreatin segíthet az állóképességi atlétáknak az izomtömeg megőrzésében nehéz edzés alatt, és növelheti az elraktározott glikogén mennyiségét, ha szénhidrátot a kreatinnal együtt töltik. Ezek idővel a fokozott állóképességi teljesítményhez és a túledzés elkerüléséhez vezethetnek.