Az adagolást arra alapoztuk, hogy a legnagyobb kreatinfelvétel az első 3-5 napban történik. A tudósok azt figyelték meg, hogy a vizelettel távozó lebomlott kreatin mennyisége 40%, 61% és 68% az első három napon, napi 30 g kreatin bevitele mellett. Tehát nem érdemes három nap után fenntartani a legnagyobb dózist, mert a szervezet már nem képes ugyanakkora mértékben felvenni és kiválasztja a felesleget.

A napi adag elosztása és időzítése
Léteznek időpontok a nap során, amikor a szervezet fokozott inzulin érzékenységgel rendelkezik, illetve a vérbőség miatt nagymértékben az izomba tudja juttatni a tápanyagokat. Ezek az időpontok akkor jelentkeznek, mikor a szervezet kimerítette azokat a raktárait, amelyeket fel akarunk tölteni, tehát reggel felébredéskor és edzés után. Az átlagos kreatin adag 5 vagy 10 gramm. Ennyit tud a szervezet hatásosan felvenni egyszerre. Ma a fejlett kreatin transzportrendszerek mellett egyre inkább a 10g az általános. Próbáljátok ki, ha nem okoz gyomor panaszokat (egy tanulmány sem talált erre bizonyítékot és megfelelően hígítva nem is fog probléma jelentkezni), akkor sokkal gazdaságosabb feleannyi alkalommal használni a transzportrendszer elemeit (dextróz, liponsav stb.).

Beviteli időpontok fontossági sorrendben

• Edzés után közvetlenül
• Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra
• Egy étkezés előtt 20-30 perccel, 4-6 órával az előző adag után

Ha valakinek olyan szerencsétlenül jönne ki valamilyen ok folytán (pl.: nem tolerál 5 g-nál nagyobb adagot egyszerre), hogy napi 4-6 adagra elosztva kell bevinnie a napi kreatin mennyiséget, akkor azt tegye meg: reggel, edzés után és 4 étkezés előtt 20 perccel úgy, hogy minél több idő teljen el az adagok között.

A kreatin kúra és a szünetek hossza

A kreatin kúra ideális hossza 8-12 hét. A töltési szakasz alatt, tehát kb. az első héten már jelentkezik egy hirtelen tömeg és erőnövekedés, amely elérheti a 4kg-ot is a 3-4. generációs kreatin kiegészítőknél, mint amilyen a Scitec Createc Gold vagy Pump. Ez leginkább az izomsejtek térfogat-növekedésének (cell volumization) tudható be. Ekkor már jelentkezik egy fokozott bedurranás, nagyobb erő, és a megnövelt sejten belüli hidratáció hatására nagyobb fehérje szintézis. A kreatin bevitel megszüntetésétől kezdve 30 nap alatt tért vissza az izom kreatin szintje a használat előtti állapotra. Tehát ha a kúrák között 3-4 hét szünetet tartunk, akkor még ez alatt az idő alatt is nagyobb lesz az izom kreatin tartalma, mint a legelső kúra előtt. Ez előny, persze azt is eredményezi, hogy a következő kúra nem jár olyan robbanásszerű változással, mint az első, mert az izom kreatin tartalom változása sem lesz olyan mértékű, hiszen a kiinduló szint magasabb és a maximális feltöltöttségi szint - ha az elején jól csináltuk - nem fokozható. Ha legalább 4-6 hét pihenőt tartunk a kúrák között, akkor elméletileg teljesen visszaáll az átlagos kreatin szint és megint hasonló hatás várható a kreatintól, mint a legelső alkalmazás esetén. Az adagokat mindkét esetben a megnövekedett testsúlyunkhoz igazítsuk!

Kapcsolódó anyagok
Kreatin Összefoglaló