Folyadék és energia

Mikor e sorokat írom, már beköszöntött a meleg idő. A szabadtéri edzés során és az edzőteremben is úgy folyik rólam a víz, mint Torgyánról a Kisgazda gyűléseken. Pláne, hogy a magyar edzőtermek többsége a légkondicionálás gondolatával még csak barátkozik. A lényeg azonban az, hogy ez a kiélezett helyzet felhívja - fel kellene hívnia – a figyelmet arra, hogy a fizikai aktivitás milyen problémákkal szembesíti a szervezetet, mely a hatékony működésre törekszik.

A testhőmérséklet és folyadék

Az edzés során megemelkedik a testhőmérséklet. Ez a jelenség természetesen fokozottabban jelentkezik meleg és párás környezetben. A szervezet állandóan törekszik a számára ideális testhőmérséklet fenntartására. Ezt azzal éri el, hogy a felesleges hőmennyiséget a véren keresztül a bőrfelületre juttatja, ahol az elpárolog. A vér kapacitása megoszlik az oxigén- és tápanyagszállítás, a salakanyagok eltávolítása és a hűtés között. Az utóbbi fog elsőbbséget élvezni, ha szükséges akár az izmok táplálásának rovására is! Minél nagyobb a szabad bőrfelület, annál jobb a hűtés. A tanulság az, hogy viselj minél kevesebb ruhát fedett helyen; a szabadban a nap intenzitásának figyelembe véve öltözz minél kevesebb, könnyebb és világosabb színű sportfelszerelésbe. Egy érdekesség arról, hogy milyen fontos a lehető legalacsonyabb testhőmérséklet: a Boston maraton egyik sokszoros nyertese a helyi templom pincéjének hideg kövén feküdt mindig a versenyek előtt.

A másik lényeges megfogadni való az, hogy nagyon oda kell figyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra. A víz a legfontosabb tápanyag. Még a csontok is negyedrészben vizet tartalmaznak, az izmok 75%-ban, csak úgy, mint az agy. A vér 86%-a víz. A test működéséhez és a maximális teljesítményéhez alapvető a víz. Az izmok csupán 3%-os dehidratációja (vízvesztesége) 10%-os erőcsökkenést okoz az izomrostokban, és 8%-os gyorsaságveszteséget idéz elő.

A teljesítmény érdekében folyamatosan kell folyadékot fogyasztani. Meleg környezetben a folyadék legyen a lehető leghidegebb! Ez fontos egyrészt a hűtés miatt, valamint a 10 Celsius fok alatti folyadék gyorsabban és jobban felszívódik. Az edzés megkezdése előtt 30 perccel mindig pre-hidratálj, magyarul mondva tölts folyadékkal a biztonság kedvéért. Az italodat kortyolgasd és ne „nyeld", mert a gyomorba került sok levegő megzavarja a felszívódást. A szénsavas italoktól tartsd távol magad az edzés környékén, részben ugyanezen okból.

Mindezek tükrében megérthetitek, miért idegesítem fel magam azon a gyakori jelenségen, amikor valaki azt mondja, hogy nem iszik, mert akkor izzadni fog?!

Ásványi anyag veszteség

Ez eddig leírtak csak egy aspektusát képviselik a szóban forgó élettani szituációnak. A nagy vízveszteség mellett a test folyamatosan elveszít ásványi anyagokat is az izzadsággal. Ezek az ásványi anyagok felelősek többek között a folyadék egyensúlyért a sejten belüli és kívüli tér között, és a normális ideg- és izomműködésért. A tápanyagok, melyekre figyelni kell a kálium, magnézium, nátrium, kalcium és a foszfor.

Energia

Az edzés elsődleges energiaforrása az izmokban tárolt szénhidrát, a glikogén. Ezek után jön a vérben lévő cukor. Tehát még egyszer, az izomglikogén maximális szintje a legfontosabb a teljesítmény szempontjából. A glikogén előállításához azonban idő kell, a rendelkezésre álló alapanyagok és a szükséges enzimek kapacitása korlátozza a glikogén szintézis tempóját. A glikogén raktár megfelelő szintjéért az előző edzés óta elfogyasztott szénhidrát a felelős. Edzés előtt közvetlenül ezért már semmit sem tehetünk. Sok sportoló nem tartja be a megfelelő szabályokat és nem kielégítő mennyiségű glikogénnel vág neki az edzésnek, kompromittálva ezzel a teljesítményét.

Ezen okból kifolyólag is kell fogyasztani energia italokat edzés alatt. A teljesítménykorlátozó üzemanyag mindig a szénhidrát! Bármilyen alacsony is egy ember testzsírszázaléka, zsírból soha nem fogy ki edzés alatt, szénhidrátból viszont igen hamar. Ez leginkább természetesen a teljesítmény- és nem a kinézet-orientált sportolókra vonatkozik (állóképességi sportok szemben a testépítéssel), de a bodysok számára is vannak okok, amiért ki kell használniuk a természet kedvenc üzemanyagát. Szóval mielőtt bárki azt gondolná magáról, hogy nem vonatkoznak rá az itt leírtak, hadd hívjam fel a figyelmet arra, hogy bármilyen rövid idejű legyen is egy sportesemény a versenyen (például rövidtávfutás), edzeni mindenki relatíve hosszú ideig edz. Emiatt a maximális üzemanyag feltöltöttségre kell törekedni.

A szervezet glikogén ellátottságának messzire mutató következménye és hatása van. Van élettani hatás, ami a nyilvánvalóbb, és pszichológiai hatás is. Kimutatták, hogy a fáradtság érzet növekedése is párhuzamos a szénhidrát raktárak megcsappanásával. Mindez szoros kapcsolatban van az alany motivációs és önértékelési szintjével, melyek befolyásolják a teljesítményt.

Van egy arany szabály, amit nem tudom, hogy elegen ismernek és betartanak e: az edzést mindig a legjobb teljesítménnyel kell befejezni! Tudniillik, az agy és az izmok regisztrálják az utolsó szériát. A szervezetet, az agyat ugyanúgy lehet tréningezni bukásra, mint sikerre. Ha az edzés vége felé nincs elegendő üzemanyagod és energiád, vagy már az elején sem volt, akkor lehetetlen sikert rögzíteni a testedben. Ahhoz, hogy nagy, erős és boldog legyél, megfelelően kell adagolni a szénhidrátot.

Nos, már beszéltünk a glikogén raktárak feltöltésének szükségességéről és mikéntjéről, mely jóval az edzés előtti periódus tevékenységeit foglalja magában. Ezzel szemben az edzés alatt fogyasztható energiaforrás a sportital. Egy ilyen termék együtt biztosítja a szervezet számára mindazt, amiről eddig beszéltünk: a folyadék utánpótlást, az ásványi anyagokat és az imádott szénhidrátot.

Az edzés megkezdésével azonnal láss neki az energiaital fogyasztásának is. A teljesítmény fokozásához szükséges minimális szénhidrát bevitel 30-40g óránként. Az optimális mennyiség 60-90g, ennél több felszívódási és gyomorpanaszokat okoz. Az utóbbi mennyiség beviteléhez több mint 1 liter sportitalt kell meginni. Lebontva ez 2,5 deciliter 15 percenként.

Jogosan merül fel a kérdés, hogy milyen összeállítású egy olyan sportital, melynek „befogadása" nem okoz gondot a szervezetnek? Egy jó italnak tudományos alapokon kidolgozottnak kell lennie. Első szempont az, hogy a 10%-osnál töményebb oldat már nem szívódik fel problémamentesen, a gyomor háborogni fog ellene. A legideálisabb arány a 6-7%. Ezzel megvalósul az izotónia, ami azt jelenti, hogy az italban és a vérben oldott anyagok koncentrációja megegyezik. A gyomorból való kiürülés ideje és a felszívódás igen gyors, nem különbözik a sima vizétől. A magasabb koncentrációjú, hipertóniás oldatok a szervezettől először vizet vonnak el. A hipotónia, alacsonyabb koncentráció, esetén ugyanez történik az oldott ásványi anyagokkal. Az izotóniás ital problémamentesen, gyorsan felszívódik és a vérbe jut, ami azután elszállítja a felhasználás helyére.

Isotec

Az Isotec a Scitec Nutrition tudományos alapokon kidolgozott izotóniás energia- és folyadékpótló sportitala. Az izotónia eléréséhez az 500ml oldat szénhidrát tartalma 30g. Ez egy három-fázisú, folyamatos energiaszintet biztosító szénhidrát keverék, mely tartalmaz dextrózt, maltodextrint és fruktózt. A dextróz közismerten a gyors-energia szolgáltató cukor, vércukor-indexe 100. Ez azt jelenti, hogy azonnal és átalakulás nélkül emeli a vércukorszintet. Azonban önmagában való alkalmazása a hipoglikémia veszélyét rejti magában. Ez az a jelenség, amikor az ilyen egyszerű cukor bevitele után a vércukorszint a kiindulási értéknél sokkal alacsonyabbra esik vissza az inzulin szabályozó-hormon túlzott reakciója miatt. Az Isotec esetében belép a folyamatba a 12 DE (dextróz ekvivalens) értékkel bíró maltodextrin, mely egy egyenletesen, hosszan felszívódó energiaforrás. A fruktóz inzulinszint-emelkedést nem okoz. Jelentősége abban áll, hogy míg az izmokat a másik szénhidrát források képesek ellátni energiával, addig a máj glikogén raktárai a fruktózt részesítik előnyben. Egyszóval az Isotec Tri-carb szénhidrát komponense gyors és egyenletes energia szintet biztosít, és a test minden szénhidrát raktárát feltölti.

Megvizsgáltuk tehát, hogy az Isotec a tudományos követelményeknek megfelelő izotóniás ital, és 6%-ot kitevő több komponensű szénhidrát forrást tartalmaz. Ennek okán és az elektrolit tartalma miatt fokozza a víz felszívódását és retencióját a szervezetben. Az elektrolitok természetesen pótolják az izzadsággal elveszett mennyiséget is.

Szempont az is, hogy íze miatt szívesebben fogyasztják a sportolók az energiaitalokat, ami fontos, mert a fizikai aktivitás alatt a szomjúságérzet csökkenhet.

Alkalmazás

Egy adag elkészítéséhez keverj össze 33g Isotec port hideg vízzel.

Az Isotec alkalmazása a következő. A pre-hidratáció elvének figyelembe vételével érdemes egy adag elfogyasztása már edzés előtt is 30-60 perccel. Fokozottan vonatkozik ez a nagyon meleg időszakokra. Fogyassz egy-egy adagot minden edzéssel töltött 30 percenként a már leírt 2,5 deciliter 15 percenként tempóban.

Edzés után az Isotec alkalmazható a szokásos protein-szénhidrát turmix szénhidrát komponenseként is. Ekkor nem kell az edzés alatti italhoz alkalmazott keverési arányt tartani, lehet 2 adag Isotec port is adni 500ml folyadékhoz bármilyen proteinnel együtt.

Az Isotec mindenről gondoskodik, neked csak a hideg vízről kell!
Az Isotec kapható narancs és citromos ice tea ízekben, 1000g kiszerelésben.