Néhányan biztos most zavarban vannak, ugyanis nem tudnak eleget tenni a felszólításnak. Ha csak rudakkal rendelkezel, biztosan nem tudod csinálni. Ha viszont van jó kis kábeles lehúzó géped, akkor valószínűleg nem is akarod csinálni. Legalábbis ez a trend. Egyszerűen szólva, nem a húzódzkodó állvány a leginkább foglalt eszköz az edzőtermekben. A gyakorlat, amiről szó lesz: a húzódzkodás. A húzódzkodás beépítése az edzéstervedbe nem igényel nagy beruházást (csak egy acélrudat kell felerősíteni valahova), viszont annál több erőfeszítést. Megéri a sok erőfeszítés? Úgy hiszem. Bárki mestere lehet ennek a gyakorlatnak? A válasz megint igen, és ez a cikk ebben nyújt segítséget.

A húzódzkodással kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdés

Húzódzkodás = Lehúzás gépen ?

Nagyon gyakran feltett kérdés, hogy vajon a kábeles lehúzás ugyanaz a gyakorlat-e, mint a húzódzkodás. Elméletileg igen, a közreműködő izmok azonosak. A gyakorlatban, azonban, nem. A húzódzkodás keményebb munkára kényszerít. A következő okok miatt:

1. nincs választásod – fel kell emelned a saját testsúlyodat

2. a testedet kell a rúdhoz húznod, nem a rudat a testedhez

Igen, a húzódzkodás nehéz gyakorlat, az igazság az, hogy a népesség számottevő százaléka egyetlen ismétlésre se képes a saját testsúlyával. Ha te is közéjük tartozol, akkor se érezd magad alacsonyabb rendűnek, vannak módszerek ennek a hiányosságnak a kiküszöbölésére. Ha pedig tudsz már húzódzkodni, de a fejlődésed megakadt, ennek a problémának a leküzdésére is mutatok technikákat. A következőkben a húzódzkodásban való jártasság három szintjét különböztetem meg. Válaszd ki azt a szintet, ami jelenleg leginkább egyezik a te jártasságoddal, és tanulmányozd át, miként is tudnál feljebb lépni.

1. szint

Egy ismétlésre sem vagy képes

Sokáig lehetne sorolni azokat a tényezőket, amelyek megnehezítik a gyakorlatnak a végrehajtását, például a hosszú kar kézenfekvő kifogás szokott lenni. Mivel úgy döntöttél, hogy meg akarsz tanulni húzódzkodni, nem vesztegetem az idődet. Kezdjünk bele.

1. szakasz

Bemelegítő sorozat: Fogd meg a kábeles hátgép rúdját vállszélességben úgy, hogy a tenyereid feléd nézzenek. Állítsd akkorára a terhelést, hogy az kb. a testsúlyod fele legyen, és csinálj 10 ismétlést.

Munkasorozatok: Tegyél egy padot a húzódzkodóállvány alá. Ragadd meg a rudat úgy, ahogy azt a bemelegítő sorozatban tetted, és lökd föl magad, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Engedd le magad szépen lassan, egyenletesen. Először lesz egy olyan pont a leereszkedésednél, amikor a mozgásod felgyorsul, de törekedj az állandó sebességű leereszkedésre. Kezdd 3 másodperccel. Ha ez már könnyen megy, adj hozzá egy másodpercet, majd még egyet, egészen addig, amíg el nem éred teljesítőképességed határát. 10 másodpercnél állj meg.

Ha már képes vagy 10 ismétlésre 10 másodperces leereszkedési idővel, lépj tovább a 2. szakaszra. Ez lehet, hogy heteket vesz igénybe.

2. szakasz

Bemelegítő sorozat: Mint fent.

Munkasorozatok: Hívj egy segítőtársat a húzódzkodó állványhoz. Mond meg neki, hogy segítsen a gyakorlat felfelé irányuló részében – nyomjon fölfelé, emeljen a derekadnál vagy a bokáidnál fogva. A leereszkedést teljesen egyedül végzed, de legyen végig 3 másodperc az ideje. Az energiádat spórold az emelésre. Mennyit segítsen a partner? Egy felhúzásodnak 2-4 másodpercig kell tartania. Ha ennél gyorsabb vagy, az edzőpartnered túl sokat segített. Ha pedig lassabb, túl nagy a terhelésed.

Ha már képes vagy legalább egy ismétlésre magadtól, az edzőpartner csak annál ismétlésnél “nyúljon” közbe, amelyiket már egyedül nem tudod befejezni. Ha elérted azt a szintet, hogy képes vagy 6 ismétlésre segítség nélkül, a következő szintre léphetsz.

Biztosan érdekel, miért választottam a szupinált (tenyér arc felé) fogást, amikor semleges (a tenyerek egymás felé) fogással nagyobb erőt lehet kifejteni. Azért mert nem mindenki tud hozzáférni olyan húzódzkodó rúdhoz, amit lehet semleges fogással is fogni.

2. szint

Képes vagy legalább 6 ismétlésre saját testsúllyal

Ha már képes vagy legalább 6 ismétlésre segítség nélkül, a következő célod az legyen, hogy képes legyél 2 vagy több sorozat végrehajtására. Ebben a fázisban más kihívásokkal is szembesítheted magad, például nehezebb fogásformákkal (előrenéző tenyerek, szélesebb fogás stb.)

1. szakasz

Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Végezz az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával 10 ismétlést, a másodikban pedig a testsúlyod 70 százalékával 8 ismétlést. Fogd úgy a rudat, ahogy azt az előző szinten tetted – tenyerek az arcod felé, vállszélességben.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg a bukás előtt egy ismétléssel. Pihenj legalább 2 percet, és csináld meg a második sorozatodat. Mivel az első sorozatban megálltál a bukás előtt, van esélyed arra, hogy a második sorozatban is képes legyél ugyanannyi ismétlésre.

Ha már képes vagy kétszer 8-10 ismétlésre a testsúlyoddal, szupinált fogással, következhet a 2. szakasz.






2. szakasz

Bemelegítő sorozat: Mint az előző szakaszban, de a tenyerek előre néznek, vállszélességben.

Munkasorozatok: Mint az előző szakaszban, de az új fogással.

Ha már képes vagy kétszer 8-10 ismétlésre a testsúlyoddal, előre néző tenyerekkel, lépj a következő szintre.

3. szint

Képes vagy legalább 2-szer 8-10 ismétlésre saját testsúllyal

Ha továbbra is csak saját testsúlyodat használod terhelésnek, fejlődésed előbb-utóbb megáll. A megoldás az extra terhelés, például súlyok testre erősítése.

1. szakasz

Bemelegítő sorozat: Két sorozat lehúzás. Végezz az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával 10 ismétlést, a másodikban pedig a testsúlyod 70 százalékával 8 ismétlést. A fogás olyan legyen, mint az egyes szinten – a tenyerek az arcod felé, vállszélességben.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban akassz magadra akkora plusz súlyt, hogy 4 ismétlésre legyél képes. Állj meg egy ismétléssel bukás előtt. Pihenj kb. 3 percet. A második munkasorozatban használj 20-30 százalékkal nagyobb plusz súlyt, és próbálj meg ugyanannyi ismétlést csinálni, mint az első sorozatban. Pihenj megint 3 percet, majd csinálj annyi ismétlést saját testsúllyal, amennyit csak bírsz.

2. szakasz

Bemelegítő sorozat: Két sorozat lehúzás. Végezz az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával 10 ismétlést, a másodikban pedig a testsúlyod 70 százalékával 8 ismétlést. A tenyerek most előrefelé néznek, vállszélességben.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg bukás előtt egy ismétléssel. Pihenj legalább 3 percet, majd akassz magadra akkora súlyt, amivel kb. 2 ismétlésre vagy képes, de csak 1 ismétlést csinálj. Újabb 3 perc pihenő után, megint egy saját testsúllyal végzendő sorozat következik. Próbálj meg annyi ismétlést csinálni, amennyit az első sorozatban csináltál. Pihenj 3 percet, majd csinálj újabb 1 ismétlést extra terheléssel. Ez alkalommal 10 százalékkal nagyobb súlyt használj, mint előzőleg. Újabb 3 perc pihenő után, csinálj annyi ismétlést saját testsúllyal, amennyit csak bírsz.

Általános tanácsok húzódzkodáshoz

A következő tanácsok függetlenek attól, milyen fogást használsz.

• Kezd a gyakorlatot nyugalmi, lógó helyzetből, ne érintkezz a talajjal, ne lengedezz, kezek teljesen kinyújtva
• Addig húzd fel magad, míg az állad a rúd fölé kerül
• Ne adj lendületet a mozgásnak, a lábad ne mozogjon. Ennek érdekében 90 fokban hajlítsd be a lábaidat, és keresztezd a bokáidat
• Legyél következetes abban, milyen magasra húzod magad; ha már nem vagy képes olyan magasra húznod magad, fejezd be a sorozatot
• Kontrolláld a leereszkedést, ne himbálózz. A himbálózással energiát veszítesz, és kevesebb ismétlésre leszel képes
• Akkora terheléssel dolgozz, amivel biztos, hogy végre tudod hajtani az előírt ismétlésszámot
• Kerüld a túlzott kimerülést a munkasorozatokban, ez ugyanis lelassítja a regenerálódást
• Nyújtsd a hátadat edzés előtt, közben és után.

Konklúzió

A felvázolt edzéstervet, mint iránymutatót kell tekinteni. Kisebb változtatásokat nyugodtan eszközölhetsz rajta, ha úgy gondolod, hogy azok jobban szolgálják céljaidat. A húzódzkodásban sokféle variációs lehetőség van, fogásformák, terhelési paraméterek stb. Nyugodtan élj ezekkel, ha már az általam felvázolt opciókat kimerítetted. A húzódzkodás nagyszerű gyakorlat a felsőtest húzóerejének és méretének növelésére. Nehezebb, mint a többi felső hát gyakorlat, de az eredmény is fényesebb.