Ez a cikk a bemelegítésről szól, és bár az első rész – mivel a nyújtással foglalkozik – talán nem hoz majd különösebb izgalomba, arra ösztönözlek, hogy olvass tovább, ugyanis a második részben tényleg izgalmas ötletekkel ismerkedhetsz meg.

Szokás mondani, hogy egy jó kezdés után minden lehetséges, és ez alól az edzés biztos, hogy nem kivétel. Nagy szégyen, hogy olyan kevesen értik a hatékony bemelegítés legalapvetőbb szabályait, nem is szólva a finomságokról.

A tökéletes bemelegítés biztosítja a tökéletes edzést, a rossz bemelegítés pedig szinte biztosan rossz edzést eredményez. Volt már olyan, hogy egy porcikád se kívánta az edzést, de végül is lementél a terembe, és egy nagyszerűt edzettél? A bemelegítésnek köszönhetted.

Gondolj a bemelegítésre, mint egy átmenetre az alacsony aktivitási szint és a magas aktivitási szint között. George Carlin viccelődött hajdanán azzal, hogy „senki nem ugrik ki reggel az ágyból, és kezd el porszívózni", pedig a legtöbb ember bemelegítése ekvivalens ezzel.

Mint a legtöbb edzéssel kapcsolatos témának, a bemelegítésnek is többféle megközelítése létezik. A következőkben az én megközelítésemet ismertetem, ami az évek folyamán kliensek százainál vált be. Ha eddig nem fordítottál nagy figyelmet a bemelegítésedre, had emlékeztessek arra, hogy helyes megközelítéssel pont ezen a területen tudsz potenciálisan a legnagyobb lökést adni a fejlődésednek.

Használ a bemelegítés egyáltalán?

A bemelegítés hasznos hatásai mögött olyan kiterjedt tudományos és mindennapi élményekből táplálkozó bizonyítékok állnak, hogy nem kívánok a bemelegítés áldásaival túl kimerítően foglalkozni – úgy gondolom, hogy mindannyian tisztában vagyunk a fontosságával, legalábbis érezzük a „zsigereinkben".

Csak röviden: jól ismert, hogy a bemelegítés fokozza a központi idegrendszer aktivitását (javítja a koordinációt, csökkenti a reakcióidőt, hogy csak néhányat említsünk), az izmokat rugalmasabbá teszi, „keni" az izületeket. Egy jó bemelegítéssel kisebbnek érezzük azt az erőfeszítés-mennyiséget, ami egy nehéz feladat (például súlyzós gyakorlatok) végrehajtásához szükséges.

Szeretnék még egy olyan potenciális kedvező hatást megemlíteni, ami ritkán kerül tárgyalásra: a bemelegítés lehetővé teszi számodra, hogy felmérd egészségi állapotodat és megtedd a szükséges korrekciókat mielőtt megsérülnél. Ha például egy bizonyos izmoddal vagy izületeddel egyes napokon gond van, míg más napokon nem (vagyis valamikor tudod edzeni, valamikor pedig nem), ami gyakori probléma, akkor a bemelegítésnél kiderül, hogy éppen aznap hogy áll a dolog. Ennek megfelelően alakítható aztán az edzés. Minél hosszabb edzésmúlttal rendelkezel, annál jobban fogod értékelni a bemelegítésnek ezt a funkcióját.

A jó bemelegítés úgy készít fel alaposan az elkövetkezendő edzésre, hogy nem fáraszt ki túlságosan. A megfigyeléseim alapján állíthatom, hogy ez kevés embernek sikerül, vagy túl kevés munkát végeznek a bemelegítés folyamán, vagy túl sokat, ami szinte önálló edzéssé teszi bemelegítésüket.

A tökéletes bemelegítést én egy öt lépcsős folyamatként képzelem el, mégpedig a következőképpen:

1. rész – Először készítsük fel az agyat az edzésre
A mentális bemelegítés

A tapasztalt sportolók folyamatosan készítik fel magukat az előttük álló edzésekre. Az agyukban számtalanszor elpróbálják az edzéseket, felkészülnek minden potenciális problémára, például zsúfolt terem, vagy egy kiújuló sérülés.

Az újonc viszont arról ismerszik meg, hogy egészen addig fogalma sincs, mit fog csinálni, míg le nem ér a terembe (talán még akkor sem). A jobb eredmények érdekében azt ajánlom az újoncoknak, hogy sajátítsák el a vizualizáció és az autogén tréning technikáit. Mindkettő jól bevált módszer a fizikális teljesítmény maximalizálására mind edzéseken, mind versenyeken. Vannak, akik maguktól is megtanulják, míg másoknak instrukciókra van szükségük. Bárhogy is legyen, HASZNÁLD ezeket.

2. rész – Termo-kinetika
Emeld meg az alap-testhőmérsékletedet

A fizikális bemelegítést kezdd alacsony intenzitású aerob tevékenységgel 3-5 percig, vagy addig, amíg el nem kezdesz izzadni. Bár szinte bármi megteszi, az én kedvenc módszerem az ugrókötelezés, több okból is:

• Az ugrókötél olcsó és kis helyen elfér, valamint bárhol végezhető
• Az ugrókötelezés fejleszti a láb reaktív erejét, ami nagyon jól jön például a különböző ugrásokkor
• Ahogy figyelem a kliensemet ugrókötelezni, jó képet kapok az idegrendszeri állapotáról az időzítése, koordinációja alapján. Ha a sportoló sokszor hibázik, tudom, hogy hosszabb bemelegítésre lesz szükség, mint rendesen.

3. rész – Kend meg azokat az izületeket
Aktív-dinamikus gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok nem csak a rugalmasságodat növelik és kenik az izületeket, hanem értékes visszajelzést szolgáltatnak a funkcionális állapotodról, például arról, hogy mindkét oldalon egyenlő izomlazasággal rendelkezel-e.

Az „aktív" jelző használatával arra utalok, hogy neked kell mozgatnod a végtagjaidat, nem pedig a partnerednek. Minden gyakorlatban lassan, kontrolláltan hajlítod, kinyújtod, vagy forgatod az izületedet 10 alkalommal mindkét oldalon.

A „dinamikus" jelző arra utal, hogy a végtagjaink aránylag lassú és ellenőrzött mozgatásával növeljük az izületek mozgástartományát - ezek a gyakorlatok se nem statikusak, se nem ballisztikusak.

Minden gyakorlatban addig a pontig menj el, ahol már kezded érezni a nyújtást a megcélzott izomban – ne tovább. A teljes nyújtó sorozatnak (alsó- és felsőtestre egyaránt) 5 percig kell tartania.

Aktív nyújtások alsótestre (alsótest edzése előtt kell végezni)

1) Csípőnyújtás hanyatt fekve (egyenes láb): Feküdj a hátadra, lassan emeld fel a kinyújtott jobb lábadat addig, amíg enyhe nyújtást nem érzel, engedd le, és ismételd meg a bal lábaddal (ez egy ismétlés). Csinálj 10 ismétlést.

2) Csípőnyújtás hason fekve (hajlított láb): Feküdj hasra, jobb lábadat térdben behajlítva lassan emeld fel öt-tíz centire a padtól vagy padlótól, engedd vissza, majd ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal (ez egy ismétlés). Csinálj 10 ismétlést.

3) Csípőforgatás hanyatt fekve (csípőben és térdben 90 fokos behajlítás): Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábadat „90-90"-es pozícióban. Először befelé forgasd a combodat, míg enyhe nyújtást nem érzel, majd fordítsd meg a mozdulatot, és forgasd kifelé, szintén a nyújtó érzés jelentkezéséig. Mindkét irányba csinálj 10 ismétlést, majd ismételd meg az egészet a másik lábaddal.

4) Lábtávolítás oldalfekvésben: Feküdj az oldaladra, lassan emeld fel az egyik lábadat, míg enyhe nyújtást nem érzel, majd engedd le a kiinduló pozícióba. Csinálj 10 ismétlést mindkét oldaladon.

5) Bokahajlítás/nyújtás: Ülő pozícióban, nyújtott lábakkal, a lábfejedet nyújtsd előre (spiccelj), majd húzd magad felé. Csinálj 10 ismétlést mindkét irányba.

Aktív nyújtások felsőtestre (felsőtest edzése előtt kell végezni)

1) Vállfeszítés/nyújtás: Lassan emeld mindkét karodat a mennyezet felé (feszítés), majd vissza le, a törzsed mögé (nyújtás). Ismételd meg tízszer.

2) Váll befelé/kifelé forgatás: Nyújtsd ki mindkét karodat oldalra, majd hajlítsd be a könyökeidet 90 fokban. Ezután forgasd kifelé (a kezek fölfelé mozdulnak, a tenyerek előre néznek) míg egy enyhe nyújtást nem érzel a válladban. Ezután forgasd ellenkező irányba (a kezek lefelé mozdulnak, a tenyerek hátra néznek), míg újra enyhe nyújtást nem érzel. Végezz mindkét irányba 10 ismétlést.

3) Könyék hajlítás/nyújtás: Nyújtsd ki mindkét karodat a mennyezet felé, és váltogatva hajlítsd be és nyújtsd ki a könyökeidet, mindkét irányba tízszer.

4) Csuklóforgatás: Nyújtsd ki mindkét karodat magad elé, és körözz a csuklóddal mindkét irányba tízet.

5) Nyaknyújtás/hajlítás: Váltogasd a felfele nézést és a lefelé nézést, mindkét irányba 10 alkalommal. Nem kell agresszívan csinálni – csak enyhe nyújtást kell érezned a mozdulat végén mindkét irányban.

6) Nyak oldalra hajlítás: Lassan hajlítsd jobbra majd balra a fejedet, mindkét irányba 10 alkalommal. Ne csavard, ne forgasd – csak hajlítsd oldalra.

Hiszek abban, hogy minden egyes ismétlésből meg lehet tudni valamit testünk állapotáról. Szóval, ahogy végzed ezeket a gyakorlatokat, figyeld meg, hogy egyenlő-e a mozgástartomány a jobb és a baloldalon, illetve, hogy növekszik-e a mozgástartományod hosszú távon. Más szavakkal: fejleszd ki magadban azt, hogy folyamatosan figyeled a testedet edzés közben.

Ha tudod, hogy vannak különösen merev izomcsoportjaid, azt tanácsolom, hogy ezekre az izomcsoportokra végezz agresszívabb „összehúzás-elernyesztés" típusú nyújtásokat edzés előtt és után.

4. rész – A fizikális átmenet
Bemelegítő sorozatok

Általában 2-3 bemelegítő sorozatot ajánlok minden 50 kilóra, amit az első gyakorlatban fogsz használni. Például, ha első gyakorlatként felhúzást fogsz csinálni 150 kilóval, 5x8 ismétlésben, 6-9 bemelegítő sorozatra lesz szükséged. Az alsó határ a fiatalabb, teljesen egészséges sportolókra vonatkozik, míg a felső inkább az idősebbekre, akik kora reggel vagy hideg környezetben edzenek (ennek indoklását lásd a Tippek és Trükkök fejezetben).

Kezdj a tervezett súly 50 százalékával (esetünkben 75 kilóval) és csinálj 2x3 ismétlést. Növeld a súlyt kb. 70 százalékra (mondjuk 100 kilóra), és jöjjön újabb kettő tripla. Ezután a tervezett súly 80 százalékával csinálj 2x2-t, majd a 90 százalékával egy vagy két egyismétléses sorozatot.

Megjegyzés: A bemelegítéshez használt gyakorlatot követő gyakorlatok előtt csak egy vagy két bemelegítő sorozatra lesz szükséged – feltéve, hogy ugyanarra az izomcsoportra hatnak. Például, ha kitörés van beiktatva a felhúzás után, amit értelemszerűen kisebb súllyal végzel, elég lesz egy bemelegítő sorozatot csinálnod a munkasorozatok előtt.

Egyesek biztosan sokallják a sorozatok számát, de az ismétlések száma alacsony, így nem fáradhatunk ki tőlük. Hasonlítsuk csak össze ezt a megközelítést a tradicionális bemelegítési módszerrel:

Kétféle bemelegítési séma a 150 kilós 5x8-as felhúzáshoz

Optimális bemelegítés

1. sorozat 75 x 3
2. sorozat 75 x 3
3. sorozat 75 x 3
4. sorozat 100 x 3
5. sorozat 100 x 3
6. sorozat 120 x 2
7. sorozat 120 x 2
8. sorozat 135 x 1
9. sorozat 135 x 1 (teljes terhelés: 1575 kg)

Hagyományos bemelegítés

1. sorozat 60 x 12
2. sorozat 80 x 10
3. sorozat 100 x 8
4. sorozat 120 x 8 (teljes terhelés: 3280 kg)

Figyeld meg, hogy az „optimális" bemelegítés több mint kétszer annyi sorozatot tartalmaz. Így több mint kétszer annyi lehetőséget ad a technikád tökéletesítésére és a készenléti állapotod felmérésére, de mégis kevésbé kimerítő, mint a tradicionális módszer. Lásd a nagy különbséget a teljes terhelés tekintetében. Fontos, hogy az utolsó bemelegítő sorozatban ne csinálj annyi ismétlést, mint a munkasorozatokban. Csak idő előtt kimerülnél tőle.

Finomhangolás

Az atlétika dobószámaiból vettem kölcsön egy régi trükköt a bemelegítő sorozatok optimális számának, illetve annak a meghatározására, hogy meddig kell egy adott súlynál maradni, mielőtt feljebb lehetne lépni. A súlylökők könnyen meg tudják határozni, hány bemelegítő dobásra van szükségük versenyen, egyszerűen azzal, hogy rögzítik az edzési eredményeiket. Például, ha az edzés a következőképpen néz ki…

1. dobás 39'2"
2. dobás 40'6"
3. dobás 41'1"
4. dobás 42'11"
5. dobás 41'5"
6. dobás 39'8"
7. dobás 38'4"
8. dobás 38'1"
9. dobás 37'8"
10. dobás 37'5"

… akkor a sportoló tudja, hogy három bemelegítő sorozatra van szüksége, mivel a legjobb dobása a negyedik volt. Egy másik megfigyelés, hogy az ötödik vagy a hatodik dobás után át kell térnie a következő gyakorlatára, ugyanis ekkor erőfeszítéseinek minősége már jelentős mértékben csökkenni kezd.

Íme, hogyan kell ezt a módszert alkalmazni a mi bemelegítő sorozatainkra:

A korábbi példánkat használva most is, az első bemelegítő sorozat 75 kilóval 3 ismétlés. Végezd el a sorozatot, jegyezd meg a nehézségi fokát és az izületeid „viselkedését". Pihenj 60 másodpercet (semmi szükség 5 perces pihenőre ekkora terhelésnél), majd csinálj egy újabb triplát 75 kilóval. Jobban megy, mint előzőleg? Ha igen, nagyszerű – pihenj megint 60 másodpercet, és csinálj még egyet. Ahogy az aktuális sorozat már nem megy könnyebben, mint az előző, ugorj egy magasabb súlyra, és folytasd. Ezzel a módszerrel meghatározhatod, hogy hány sorozatra van szükséged a bemelegítés egyes fázisaiban. Garantálom, hogy a legnagyobb hatékonysággal fogsz dolgozni. Megjegyzés: ahogy növeled a bemelegítő súlyok nagyságát, úgy növeld a sorozatok közötti pihenőidőt is, 60 másodpercről 2-3 percre.

5. rész – Már majdnem kész
A „felkészítő sorozat"

Az utolsó bemelegítő sorozatot „felkészítő sorozatnak" hívom, amely kifejezés a kaliforniai Mark Breehl-től származik. Az elképzelés abban áll, hogy az utolsó bemelegítő sorozatnak van egy többlet funkciója: segít meghatározni az ideális súlyt a munkasorozatokhoz. Lehet, hogy 150 kilóval tervezted az 5x8-at végrehajtani, de ha a 135 kilót is brutálisnak érezted, jobb, ha visszaveszel a tervezett súlyból vagy ismétlésszámból. Ha viszont a 135 kilót szinte meg se érezted, nyugodtan mehetsz feljebb.

Tippek és trükkök

• Ha korán reggel edzel és/vagy hideg van odakint, csinálj több bemelegítést
• A száraz környezetben való edzés alaposabb bemelegítést igényel, mint a párásabb környezetben történő
• Az idősebb sportolóknak tanácsosabb alaposabban bemelegíteniük
• Ha egyébként egészséges vagy, de az izületeid „csikorognak", inkább több bemelegítést végezz, mint kevesebbet
• Fontosabb szempont az, hogy alkalmassá tedd magad az edzésre, mint, hogy ne fáraszd ki magad a bemelegítéssel
• Minél közelebb van a használni tervezett súly az egyismétléses maximumodhoz, annál komolyabb bemelegítésre van szükséged. Más szavakkal, csinálj több bemelegítést az 5x5-höz, mint a 3x12-höz
• Passzív módszerekkel is felgyorsíthatod a bemelegítés folyamatát, például forró fürdővel vagy zuhannyal. Bár az aktív módszerek többet érnek, gyakran a kettő kombinációja hozza a legjobb eredményt
• Azokban a gyakorlatokban, ahol a saját testsúlyod a minimális terhelés (húzódzkodás, tolódzkodás, stb.), először olyan gyakorlatokkal melegíts be, amelyek kisebb terhelést is lehetővé tesznek (lehúzás, negatív nyomás, stb.), azután térj csak rá a tényleges gyakorlatodra, több egyismétléses sorozattal. Ha már azt érzed, hogy az egy ismétlés nem megy könnyebben, mint az előző, elkezdheted a munkasorozatokat
• Ha antagonista izomcsoportokat edzel szuperszetben, a bemelegítést is ugyanolyan sémában végezd, mint a munkasorozatokat
• Ha mindent helyesen csináltál, a középső munkasorozatok fognak a legkönnyebben menni. Például, ha 5x8-at csinálsz, a harmadik sorozatnak kell legjobban mennie, a negyediknek és az ötödiknek pedig egyre nehezebbnek kell lennie. Ha az utolsó sorozatot érzed a legkönnyebbnek, az azt jelenti, hogy a bemelegítésed nem volt elég alapos. Ha az első sorozat megy a legjobban, túl sok volt a bemelegítés

Kezdődhet a „Heavy Metal"…

Ha követted az ajánlásaimat, mostanra teljesen bemelegedettnek, erősnek, lazának és lelkesnek kell érezned magad egy kemény edzésre. Hát nem elképesztő? Tizenöt perccel ezelőtt alig volt kedved edzeni, most pedig már alig várod!

A gyakorlatokat bemutatta: Lukács Attila személyi edző, Gold's Win, Budapest, Szentkirályi utca