- Az intenzitás nem az általad tapasztalt erőlködés  szintjét takarja, hanem azt, hogy az adott pillanatban érvényes 1 ismétléses maximum súly hány százalékát használod.  

- A szériák közötti pihenőidő függ az intenzitástól, az izom rost felépítéstől és a kívánt céltól. Nagyobb intenzitás, több gyors izomrost használata esetén több pihenő kell (3-5 perc), egyébként 1-2 perc az átlagos. 

- Az alkalmazott szériák száma leginkább az intenzitástól és az intenzitás által meghatározott ismétlésszámtól függ. A kettő fordítottan arányos, vagyis ha nagyon nagy intenzitással 2-5 ismétlést hajt végre valaki szériánként, akkor 6-12 széria szükséges a megfelelő edzés mennyiség eléréséhez. Azonban alacsonyabb intenzitással végrehajtott magasabb ismétlésszám, pl. 10 ismétlés esetén kevesebb, 2-4 széria elegendő. A gyakorlatok számát a szériák száma befolyásolja. Ha egy gyakorlatból az alacsony ismétlésszám miatt (2-5) sok (10) szériát kell végrehajtani, akkor nyilván csak kevés gyakorlat fér bele az edzés időbe (2-3). Ez leginkább egy erőemelő edzésének felel meg. Mi testépítők a közepes ismétlésszám miatt (8-12) több, 4-6 gyakorlatot is végrehajthatunk.  
Az izom nagyságától függően 6-15 széria szükséges, ennél a haladóknak sem kell több, naturál edzés esetén nem is lehet több.  

- Az edzés hossza nem haladhatja meg igazán az 1 órát. Ennek oka az, hogy elkezd fogyni az energia készletünk, nem tudunk megfelelő intenzitást fenntartani és az anabolikus, felépítő hormonok szintje elkezd csökkenni a leépítő hormonok rovására. Célunk az, hogy rövid és intenzív edzéssel stimuláljuk és ne túlterheljük az izmot, és növeljük a jó hormonok szintjét.  

- Az edzés gyakoriságát két dolog határozza meg. Egyrészt az adott izomnak helyre kell állítania a sérüléseit, valamint a szervezetnek központilag is ki kell pihennie magát. Egy izom regenerálódási ideje 5-7 nap. Jó szabály az, hogy az izomláz elmúlása után 1-2 nappal dolgoztassuk újra a testrészt. Vegyük figyelembe, hogy sok izom másodlagos terhelést is kap egy másik izom edzése során (pl.: Hát=bicepsz, váll  Mell=tricepsz, váll). Az edzésnapok száma egymás után pihenő nélkül 2-nél ne legyen több. Útmutató lehet az, hogy adott időszakot nézve legyen annyi pihenő, mint edzés. Ha szigorúan nézzük, akkor az edzés maga leépítés, a pihenés alatt fejlődik a szervezet, ha kap eleget és jót enni.  

Láthatjuk, hogy mennyi mindenre kell figyelni, ezért edzésnapló vezetése elengedhetetlen a komoly munkához. Egy bejegyzés így kell kinézzen: 

1. Fekvenyomás 3x8x100kg/4-0-2-0/90mp  
sorszám gyakorlat széria x ismétlés x súly/ismétlés szakaszainak ideje mp/pihenő mp  
  
Edzésminták 
2+1/1+1 
Jelentése két nap edzés, egy pihenő, majd egy edzés után jön a következő pihenőnap. Ezután kezdjük előröl a ciklust.  Ebben a rendszerben 5 naponként kerül sorra egy izom.  A + jelzésű gyakorlatokat csak később adjuk hozzá a programhoz 

Első nap 
Hát 

1. Húzódzkodás 2. Döntött törzsű evezés rúddal +3. Felhúzás

3x10@3-0-1-0/90 3x10@3-0-2-0/90 3x8@2-0-2-0/90

Mell

1. Fekvenyomás rúddal 2. 30 fokos nyomás rúddal 2. 30 fokos nyomás rúddal +3.Tolódzkodás

3x10@4-0-2-0/60 3x10@4-0-2-0/60 3x10@4-0-2-0/60

Váll

1. Oldalemelés +2. Nyomás mellről ülve +3. Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval

3x10@3-0-1-0/60 3x10@4-0-2-0/60 3x10@3-0-1-0/60

Második nap 
Láb

1. Guggolás rúddal 2. Lábhajlítás fekve 3. Vádli állva gépen

3x10@4-0-2-0/90 3x10@4-0-2-0/60 3x10@3-0-2-0/60

Harmadik nap 
Pihenő/nyújtás  

Negyedik nap
Bicepsz

1. Kétkezes bicepsz állva 2. 45 fokos kalapács bicepsz ülve

3x10@4-0-2-0/60 3x10@4-0-2-0/60

Tricepsz

3. Szűknyomás francia rúddal 4. Tricepsz fekve francia rúddal

3x10@4-0-2-0/60 3x10@4-0-2-0/60

Has 

1. Hasprés 2. Fordított hasprés

3x30@2-0-2-0/60 3x15@2-0-2-0/60

Ötödik nap 
Pihenő/nyújtás  

VAGY  

Első nap  - Bicepsz, Mell, Has 
Második nap  - Láb, Vádli 
Harmadik nap  - Pihenő/nyújtás 
Negyedik nap  - Hát, Váll, tricepsz 
Ötödik nap  - Pihenő/nyújtás 
 
Ugyanazok a gyakorlatok ! 

A végrehajtás során nem kell erőltetett ismétléseket végezni, a súlyt úgy kell megválasztani, hogy a kiírt ismétlésszámot erőlködve, de szabályosan teljesíteni tudd. A bukás, a gyakorlat vége akkor van, amikor a leírt paramétereket, tehát a tempót nem tudod már tartani, nem akkor, amikor már egyáltalán nem tudod sehogy sem megmozdítani a súlyt. Törekedj arra, hogy minden edzésen egy hajszálnyival többet teljesíts, például emelj a súlyon, de minél kisebb léptékben. A jó edzőtermekben van 0,25 kg tárcsa is. Ha ez nem megoldható, akkor emeld a gyakorlat ismétlésszámát, idejét és utána emelj a súlyon visszatérve arra az alacsonyabb ismétlésre, amiről indultál.  

A gyakorlatok leírása 
(Az előző részben ismertetettek nem kerülnek leírásra) 

Hát 
Döntött törzsű evezés: A másik alapgyakorlat hátra, mely inkább az izomcsoport belsőbb, gerinchez közelebbi területeit hangsúlyozza. Emlékezz azonban, hogy az összetett alapgyakorlatok több izületet, izmot és a fő megdolgozott izom minden területét megdolgozzák valamilyen mértékben.  Az evezés megkezdéséhez guggolj le a rúdhoz és végy fel egy vállszélességnél szélesebb fogást. Emeld fel a súlyzót homorított háttal a guggolásból felállva, majd ebben az álló pozícióban feszítsd meg az egész felsőtestedet, hogy a homorított hát tartás végig megmaradjon a gyakorlat során. A begörbített, úgynevezett banán hát nagyon sérülés veszélyes. Enyhén behajlított térdekkel döntsd előre a felsőtestedet addig, míg majdnem vízszintes nem lesz. Ebben a helyzetben a karjaidat csak kampóként használva  húzd a súlyt a mellkasod alá. A hátgyakorlatoknál nem kell a hüvelyk ujjal átkarolni a rudat, mert így a bicepsz kisebb mértékben vesz részt a gyakorlatban. Javaslom a kampó vagy gurtni használatát, mert a fogásod ereje a gyenge láncszem és emiatt a hát nem kapja meg a megfelelő terhelést ha a rúd kiesik a kezedből. Sokan kardoskodnak amellett, hogy nem szabad ilyen segédeszközöket használni, mert az alkar nem fog fejlődni. Azonban a testépítés szerintem pont arról szól, hogy a részeket külön, izoláltan a legnagyobb intenzitással dolgoztassuk és az egész test arányainak megfelelő színvonalra fejlesszük. Hátazás közben az alkar nem lehet a cél.  

Felhúzás (elemelés): Ugyanaz a hátnak, mint a mellnek a fekvenyomás és a lábnak a guggolás. Az egész hátat igénybe veszi és nagymértékben serkenti a teljes test fejlődését. Guggolj le egy kétkezes rúd elé, vegyél fel a lábaidon kívül eső fogást. Homorítsd a hátadat és feszítsd meg minden izmodat. Az egyenes hát tartást nem elveszítve emeld a felső testedet egyre inkább függőleges helyzetben, miközben a guggolásból is kezdesz feljönni. A rudat szinte végig tarts érintkezésben a sípcsontoddal, comboddal.  

Mell 
30 fokos nyomás: Szintén alapgyakorlat a mellizomra. Attól függően, hogy a karunk milyen szöget zár be a felsőtesttel más hangsúllyal kap a mellizom terhelést. Ha 90 fok, mint a vízszintes nyomásnál, akkor a mell teljes egésze kap terhelést, hangsúllyal a középső részen. Ha a karjainkat a fejünk felé közelítjük, mint a pozitív ferde padon végrehajtott gyakorlatok esetén, akkor a terhelés feljebb vándorol a nagy mellizom felső része felé. Megjegyzendő, hogy nincs külön, önálló felső mellizom, a nagy mellizom (pectoralis major) egyes területeire utalunk itt. Ha egy ferde padon lefelé fekszünk, hogy a  fejünk a lábainknál alacsonyabbra kerülnek (negatív ferde pad), akkor távolodnak a karjaink a fejünktől és a mell alsó íve kerül izoláltabban megdolgozásra. A gyakorlat kivitelezése hasonló a fekvenyomáshoz. Fogásod a rúdon olyan széles legyen, hogy amikor a felkarjaid vízszintes helyzetbe kerülnek, akkor az alkarok merőleges, tehát függőlegesek helyzetben legyenek. Sokan kísérleteznek szűkebb vagy szélesebb fogással, de a középút a legjobb, mert ez biztosítja a mellizmot ért terhelés és a legnagyobb mozgástartomány legjobb kombinációját. A nyomás során a könyökeidet tartsd a két válladat összekötő képzeletbeli egyenes vonalában hátul. Ha előre hozod őket, akkor a terhelés nagy része áttevődik a váll elülső részére. Ez történik akkor is, ha 30 fok helyett meredekebb padot használsz. Engedd a rudat a mellizom tetejére, nagyjából függőleges síkban. Feneked, hátad, fejed végig maradjon érintkezésben a paddal.  

Tolódzkodás: Összetett gyakorlat fő hangsúllyal a mell alsó részén, másodlagos mozgatók a tricepsz és váll. Párhuzamos vagy kifelé mutató tolódzkodó rudakra van szükségünk, amelyek szélesebbek, mint amit tricepsz tolódzkodásra használnánk. Ez a gyakorlat ugyanis több változatban is végrehajtható. A mell megdolgozásához tartsuk könyökeinket kifelé és ne a test mellett szorosan. Lábainkat összekulcsolva emeljünk a térdünket egy kicsit fel, hogy félhold alakot formáljon testünk. Ebben a helyzetben dugattyúként mozogjunk fel-le nem túlhangsúlyozva sem az alsó ponton a megnyúlást, sem a felsőn a ráfeszítést, hogy maradjon egy folyamatos feszültség az izmon.  

Váll 
Oldalemelés:  A gyakorlat a középső vállizom fejet célozza meg a legkoncent-ráltabban. Most erre fektetjük a legnagyobb hangsúlyt, mert a másik két fej a hát és váll edzésénél nagy terhelést kap, míg a középső delta ilyen jelentős másodlagos terhelésben nem részesül. A végrehajtáshoz fogj kézisúlyzót mindkét kezedbe és a könyöködet enyhén behajlítva tarts a combjaid mellett. A mozdulatot úgy kell kivitelezni, hogy azt a könyök vezesse és az alkar a súllyal szinte csak halott súlyként lóg rajta. A gyakorlat alatt a könyök által bezárt szög nem változik és a csukló mindvégig a könyök magassága alatt van. Ez azt jelenti, hogy a felső ponton, amikor a felkar vízszintes, akkor az alkar enyhén lefelé mutat. Ha nem ez a helyzet, akkor a gyakorlat megint csak az elülső deltát dolgozza meg.  

Nyomás mellről rúddal, ülve: Ez az elülső vállizom fejre hat és gyakorlatilag ugyanaz a mozdulat mint az előző részben leírt nyak mögötti verziónál, csak itt most a rudat az arcunk előtt a mellizom tetejére engedjük. Ez a változat nagyobb súly használatát teszi lehetővé és egészségesebb az izületnek. 

Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval: Hátsó delta fej gyakorlat, amelyhez két kézisúlyzót fogunk. Enyhén behajlított térdekkel és homorított felsőtesttel hajoljunk előre addig, míg a felsőtestünk vízszintes nem lesz. Ekkor a könyököket enyhén behajlítva és ezt a szöget végig megtartva emeljük a karjainkat oldalra fel. A könyökök maradjanak elöl a vállak által meghúzott képzeletbeli egyenes síkjában és ne hozzuk hátra őket a törzsünk felé. 

Láb
Lábhajlítás fekve: A lábhajlító (lábbicepsz) izom gyakorlata, melyet fekve hajtunk végre gépen. Lehetőleg olyan berendezést válasszunk, amelynek padja nem vízszintes, hanem töréssel rendelkezik a csípő magasságában. Feküdj hasra a gépen kezeiddel kapaszkodj meg elöl a fogantyúkban és a lábaidat tedd a megfelelően beállított távolságú lábtartó alá. A hasizmaidat megfeszítve és a csípődet végig a padhoz nyomva emeld fel a lábadat, amíg az majdnem a fenekedhez ér.  

Vádli állva gépen: Állítsd be a válltartók magasságát úgy, hogy az alsó holtponton se érjen a súly le. Lábfejeiddel nagyjából vállszélességű terpeszben állva emeld fel a sarkadat olyan magasra, amilyenre bírod, majd engedd lassan le a maximális megnyúlásig. A gyakorlat során koncentráld a terhelést lábfejed nagy lábujjára és ne a kisujjra. Ez utóbbi ösztönös mozdulat során jobbra-fel billensz a lábfejeddel és emiatt a vádli izom egyik feje aránytalanul nagyobb terhelést kap.  

Bicepsz 
45 fokos kalapács bicepsz ülve: Ülj egy 45 fokos háttámlájú padra két kézisúlyzóval a kezedben. Tartsd úgy a súlyzókat, mint egy kalapácsot, azaz a tenyereid befelé, a test felé nézzenek és ne előre. Emeld fel a súlyzókat ebben a tartásban úgy, hogy a könyökeid végig egyenesen lefelé mutassanak és a hátad, fejed érintkezésben marad a paddal. Ez a gyakorlat nem csak a bicepsz két fejét, hanem az alattuk fekvő brachialist is megdolgozza.  

Tricepsz 
Szűknyomás francia rúddal: A csukló kímélése érdekében használjunk francia rudat. Feküdj hanyatt egy padon és emeld ki a rudat a szűkebbik fogásnál megfogva. A gyakorlat lényege, ami tricepsz mozdulattá teszi az, hogy a könyököket a test mellet kell tartani, hogy lefelé mutassanak a lábfejed felé. A rúd a nyakad magasságában utazik fel és le a függőleges síkban.  

Tricepsz fekve francia rúddal: Ugyancsak francia rudat használj szűk fogással. Itt azonban a felkar nem mozog, a könyökök felfelé az égnek mutatnak és így is maradnak végig. A mozdulat az alkarok fel-le emelésével történik.  

Has 
Hasprés: Az egyenes hasizom felső szekciójának megdolgozására szolgáló gyakorlat. Feküdj hanyatt a földön egy pad vagy bordásfal előtt és tedd fel a lábad úgy, hogy a lábszárad, combod és a felsőtested derékszöget zárjanak be egymással. Kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt vagy érints őket lazán a fejed oldalához, de semmiképpen ne kulcsold össze a fejed mögött. Ha így teszel akkor elkerülhetetlenül rángatni fogod a nyakad, amint elkezdesz fáradni és ez sérülés veszélyes és leveszed a hasról a terhelést. A mozdulat meglehetősen rövid, a derekad talajtól való elemelése nélkül kell a mellkasodat a csípőd felé görgetve emelned, közelítened.  

Fordított hasprés: Az előbbi gyakorlat tükrözése az alsótestre a hasizom alsó tájékának erősítésére. Feküdj egy padra úgy, hogy a karjaiddal tudj kapaszkodni a fejed mögött. Emeld a lábaidat fel, hogy a térdeid az égnek nézzenek, a lábszárad összekulcsolva lóghat. Most görgesd, közelítsd a csípődet a mellkasod felé, addig amíg a hátad felső része nem kezd elemelkedni a padtól.  
 
 

TÁPLÁLKOZÁS

Miután már az edzésben túljutottatok azon a szinten, hogy csak a gyakorlatokkal ismerkedtetek, az étkezésben is itt az ideje a konkrét célok megvalósításáért lépéseket tenni. Mindenki tudja már, hogy mit szeretne elérni, milyen irányban akar először elindulni. Ez nyilván a testfelépítésen és egyéni ízlésen múlik. Alapvetően fogyni vagy izmosodni akarunk. Mindkettőnél a  napi kalória bevitel beállítása a legelső lépés. Fogyáshoz kevesebbet, izmosodáshoz többet kell bevinnünk annál, mint amit elégetünk. A második lépés a különböző tápanyag csoportokból származó kalória mennyiség megtervezése. Beszéljünk az izomtömeg növeléséről. Ahhoz, hogy minőségi testsúly növekedés történjen, azaz a megszerzett többlet súly nagy része izom legyen, figyelembe kell venni az egyéni testalkatot is.

Minden esetben vannak minimum követelmények, amiket biztosítani kell. Ilyen az 1,5-2g/testsúly kg protein mennyiség és a 20%-nál nem alacsonyabb jó zsír bevitel, mert ez már kedvezőtlenül befolyásolja a tesztoszteron szintet. A jó zsírok alatt az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat értjük, amelyek esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Ilyenek a lenmag, szója, oliva olaj. Ezeket hidegen sajtolt formájukban vásároljuk és hidegen is fogyasszuk őket, és ne sütéshez ! 10%-nál ne legyen nagyobb a telített, állati zsírok aránya. Vannak igazán atlétikus típusú emberek, akik szinte minden esetben izmot szednek fel. Számukra a hagyományos 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír megosztás tökéletes. Azonban sok ember kisebb inzulin érzékenységgel rendelkezik és hízásra hajlamosabb. Nekik nem előnyös ilyen sok szénhidrát, az csak lelassítja őket és zsírként lerakódik. Javasolt számunkra a szénhidrát csökkentése és a fehérje és jó zsír arány növelése. Ez jelenthet vagy izokalorikus táplálkozást, azaz egyenlő részeket: 33% szénhidrát, 33% fehérje, 33% zsír. De nagyon bevált a még magasabb fehérje arány is: 30% szénhidrát, 40% fehérje és 30% zsír.  

Vannak időpontok, amikor majdnem hogy alkattól függetlenül, speciális körülmények miatt és azok által diktált módon kell tápanyagokat bevinnünk. Legfontosabb ilyen alkalom az edzés utáni. Ekkor univerzális módon elmondható, hogy minél előbb meg kell kezdeni az elfogyasztott szénhidrátok pótlását, a lebontott izomfehérje újraépítésére szolgáló protein bevitelét, a megcsappant kreatin állomány feltöltését és legjobb vitaminokat, ásványi anyagokat is bevinni. Mindjárt következik a gyors bevitel igénye és a praktikum miatt, hogy ennek a táplálkozásnak folyékonynak kell lenni. Legjobb a pulzus normálisra való visszaállása után elfogyasztani testsúly kilogrammonként 1-1,5g egyszerű szénhidrátot (dextróz), függően az edzés hosszától és intenzitásától. Ezt legjobb megtenni egy harmadik generációs kreatin transzport rendszer (Createc Gold) segítségével és így a kreatin-szénhidrát igény azonnal fedezve van.

20 perc múlva következhet a gyorsan felszívódó és kitűnő minőségű tejsavó turmix. Alkalmazd a Scitec WPC vagy Promax fehérjéket, de még többet nyújtanak majd a legújabb Whey Best, Scipro és a Whey Best Ultra, ami az Aminogen nevű protein enzim komplexet is magában foglalja. A protein mennyiségre ilyenkor akár a napi kvóta 25%-át is szokták javasolni, ugyanúgy, mint a reggeli első étkezés során. Ha mindent egyben szeretnél, akkor a legjobb a CellMax komplex étkezés helyettesítő legalább egy teljes adagjának vízben való fogyasztása.  

Ha ezeket az alapvető szabályokat betartod és rendszeresen edzel, akkor a fejlődés nem maradhat el és találkozunk a Superbody '99 versenyen !